薬剤師が睡眠を改善するサプリを徹底比較してみました！【睡眠負債・睡眠恐怖症とは？】

睡眠は健康に欠かせない重要な要素ですが、現代社会では睡眠不足や質の低下が深刻な問題となっています。

睡眠負債や睡眠恐怖症は、その典型例です。

睡眠負債は長期間の睡眠不足により蓄積される状態で、体や脳の機能に悪影響を及ぼす可能性があります。

一方、睡眠恐怖症は就寝時の不安や恐怖感によって正常な睡眠サイクルを乱す問題です。

こうした課題に対処するため、様々なサプリメントが市場に提供されています。

本記事では、薬剤師が厳選した睡眠を改善するためのサプリメントを徹底的に比較し、それぞれの効果や成分、使用方法について詳しく検証しています。

睡眠の質を向上させ、健康な生活をサポートするための情報をお届けします。

睡眠不足や睡眠の質が悪いと、「うつ状態」「自律神経失調症」「免疫力の低下」など心身に様々な悪影響が起きるようになってきます。

ハルくん

季節の変わり目だったり、環境の変化などで睡眠が上手くとれていない感じがするんだよね⤵

のんびり太郎

たまに寝つきが悪かったり、途中で目が覚める程度なら心配ないけど、毎日のように不眠状態が続くと色々な病気の原因に繋がってきますので対策が必要になります！

のんびり太郎

今回は、快眠に関連した『サプリ』について解説してみますね！

たくさんある睡眠サプリ！いったい何がおすすめ⁉睡眠サプリに利用されている成分とはどのようなものなの？

現代社会において、快適な睡眠を得るためにサプリメントが注目されています。

しかし、市場には数多くの睡眠サプリが存在し、その選択肢の多さには迷ってしまうこともあります。

そこで本記事では、睡眠サプリに使われる主要な成分に焦点を当て、それぞれの効果や特徴を明らかにします。

睡眠サプリには様々な成分が使用されており、例えばメラトニンやラベンダー、バレリアンなどの植物由来成分、またはリラクゼーションやストレス軽減に効果があるマグネシウムやL-テアニンなどが一般的です。

これらの成分はそれぞれ異なるメカニズムで睡眠をサポートし、個々の睡眠問題に対応するために調整されています。

本記事では、各成分の科学的根拠や安全性、効果の実証度について詳細に解説し、どの成分が自分に最適な睡眠サプリの選択肢となるのかを明確にします。

睡眠の質を向上させ、健康な生活を取り戻すための手助けとなる情報を提供します。

睡眠サプリに利用されている機能性関与成分は、テアニン、ラフマ由来ヒペロシド、ラフマ由来イソクエルシトリン、GABA、グリシン、オルニチン、アスパラプロリン、ガセリ菌CP2305株、トリプトファン、クロセチン、清酒酵母GSP6、５-アミノレブリン酸リン酸（5-ALA）、NMN、CBDなど様々です。

ハルくん

こんなにも沢山の成分があるけどどれがおすすめなの？

テアニンとはどのようなものなの？

テアニンとは、緑茶に含まれるアミノ酸の一種です。

特に新芽に含まれる量が多く、玉露や抹茶などいわゆる高級茶における ”うまみの主成分” なのです。

テアニンには、リラクセーション（リラックス）効果、脳神経細胞の保護作用、抗ガン剤の作用増強が期待されています。

テアニンには副交感神経の働きを優位にし、脳波ではアルファ波を増加させるという実験結果が発表されています。

テアニン（L-Theanine）は、主に緑茶に含まれるアミノ酸の一種で、その名前は茶の葉（Camellia sinensis）から発見されたことに由来します。

以下に、テアニンの主な特徴と効果について詳しく説明します。

1. 化学的特性:
   テアニンはグルタミン酸とエチルアミドの結合体であり、化学的にはγ-グルタミルエチルアミドとして知られています。茶葉中には主にL体のテアニンが含まれています。
   
   
2. 天然源としての存在:
   主に緑茶に豊富に含まれており、茶葉から抽出されることが一般的です。また、茶葉以外にはキノコ類やきのこにも微量ながら含まれています。
   
   
3. 健康への影響:
   テアニンは神経系に作用し、リラクゼーション効果やストレス軽減の効果があるとされています。特に、脳内のアミノ酸であるグルタミン酸の受容体を調整し、神経伝達物質のバランスを保つことが示唆されています。
   
   
4. カフェインとの相乗効果:
   テアニンはカフェインと組み合わせることで、カフェインの興奮作用を和らげつつ、集中力を高める効果があります。このため、緑茶にはカフェインとテアニンがバランスよく含まれており、「お茶のカフェイン」の作用として知られています。
   
   
5. 安全性と副作用:
   テアニンは一般的に安全で、通常の摂取量であれば重大な副作用は報告されていません。一部の人には眠気を引き起こす可能性がありますが、一般的には安全で効果的な成分とされています。

テアニンは日常的に摂取することで、ストレス管理やリラクゼーション、集中力の向上などに役立つことが期待されています。

ラフマとはどのようなものなの？

ラフマは中国に自生するハーブの一種です。

中国では、古くから葉をお茶にして飲用し、日常的に親しまれてきました。

ラフマ葉エキスに含まれる『ヒペロシド』と『イソクエルシトリン』は、睡眠の質（眠りの深さ・起床時の睡眠に対する満足感）の向上に役立つことが報告されています。

ラフマ（Rafuma、学名: Apocynum venetum）

利用方法と効能

科学的研究

注意点

GABAとはどのようなものなの？

GABAは、脳に存在する抑制系の神経伝達物質としてストレスを和らげ興奮した神経を落ち着かせる働きをします。

GABAには、ドーパミンなど興奮系の神経伝達物質の過剰分泌を抑えて、リラクゼーション効果を有することが発表されています。

また、昼間に摂取したGABAがその日の睡眠の質を改善し、就寝前に限らず日中摂取しても夜まで効果が発揮されることがGABAストレス研究センターによって発表されています。

GABA（ガンマアミノ酪酸、Gamma-Aminobutyric Acid）

役割と機能

GABA受容体

GABAの応用と効果

注意点

「GABA」をメインにした睡眠サプリ一覧（広告）

• ネルノダ【ハウスウェルネスフーズ】

のんびり太郎

「ネルノダ」について詳しく知りたい方はこちらから！

グリシンとはどのようなものなの？

グリシンは、タンパク質を構成する20種類のアミノ酸のうちの一つで、非必須アミノ酸として知られています。

これは、体内で合成できるため、食事から必ずしも摂取する必要がないアミノ酸を指します。

グリシンは天然の食品にも多く含まれています。タンパク質の構成成分となっていることはもちろんですが、神経伝達物質のひとつとしても知られています。

グリシンを摂取することで入眠時の深部体温を低下させ、睡眠の質・睡眠量が改善されることが第３２回の日本睡眠学会にて発表されています。

のんびり太郎

グリシンについてもっと知りたくなった方はこちらの「グリシン百科」を参照してください！

グリシンの基本情報

役割と機能

グリシンの応用と効果

食品と摂取方法

注意点

オルニチンとは

オルニチンとは、オルニチンはタンパク質を構成するアミノ酸とは異なり、身体中を血液とともにめぐる特別なアミノ酸です。

「遊離アミノ酸」といい、肝臓など必要とされた場所で必要とされた時に活躍します。

疲労回復を促すことでより良い睡眠をつくり、すっきりとした朝の目覚めをもたらすと期待されてます。

就寝前に摂取することで、睡眠の質と目覚めを改善する効果も期待されています。

オルニチンの基本情報

役割と機能

応用と効果

食品と摂取方法

注意点

アスパラプロリン（アスパラガス由来プロリン-3-アルキルジケトピペラジン）とは

アスパラガスを加熱・酵素処理すると、睡眠問題の解決に役立つ「アスパラプロリン」が生じることが明らかになりました。

アスパラプロリンは特別な加工処理をすることで初めて得られる成分ですので、アスパラガスをたくさん食べたからと言ってこれらの効果が得られるものではないようです。

アスパラプロリンの基本情報

役割と機能

アスパラプロリンの応用と効果

食品と摂取方法

注意点

ガセリ菌CP2305株とは

「カルピス」由来の乳酸菌研究により選び抜かれたガセリ菌CP2305株（L. gasseri CP2305）には心理的なストレスを和らげ、睡眠の質（眠りの深さ）を高めるのに役立つ機能があることが報告されています。

また、ガセリ菌CP2305株（L. gasseri CP2305）には腸内環境の改善に役立つ機能があることが報告されています。

乳酸菌 シロタ株（Ｌ．カゼイ YIT 9029）

”Yakult（ヤクルト）1000” に含まれている「乳酸菌 シロタ株（Ｌ．カゼイ YIT 9029）を1,000億個含む飲料」の継続飲用により、一時的な精神的ストレスがかかる状況での睡眠の質を高める機能が報告されています。

また、生きて腸内まで到達する乳酸菌 シロタ株により、腸内環境を改善する機能があることが報告されています。

ハルくん

”Yakult（ヤクルト）1000” は睡眠の質向上、ストレスの緩和などの機能が確認され、タレントのマツコ・デラックスさんのテレビでの発言もあり、大ヒット商品で品薄状態が続いている様だね！

のんびり太郎

ぐっすり眠るための準備、快適な睡眠を追求することを ”眠活” といいます。

この眠活ブームは睡眠時間が世界的に見ても極端に短い日本人が心と体のメンテナンスタイムの重要性に気付き始めたことを表しているかもしれませんね！

トリプトファンとは

食べ物から摂取したトリプトファンは、日中は脳内で幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの原料となります。

また、睡眠を促すメラトニンにも関与しています。

そのため、トリプトファンが不足すると、不眠症や睡眠の質の低下を引き起こす原因となります。

のんびり太郎

トリプトファンが多い食べ物は、豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、米などの穀類、バナナ、ナッツ類などです。

バナナには100g当たりにトリプトファンは290㎎含まれています。
そして、セロトニンの生成に必要な全ての栄養素が含まれています。

朝食にバナナとヨーグルトの組み合わせでトリプトファンが効果的に摂取できます！

トリプトファンの基本情報

役割と機能

トリプトファンの応用と効果

食品と摂取方法

注意点

クロセチンとは

「クロセチン」は、睡眠時の中途覚醒回数を減らす働きが報告されています。

クロセチンは体内で小腸から吸収され、グルタミン酸受容体（NMDA受容体）やヒスタミン神経系に作用することで、中途覚醒を抑制すると考えられています。

それによって深い睡眠のノンレム睡眠が引き起こされて中途覚醒の回数を減らすと考えられます。

クロセチンの基本情報

役割と機能

クロセチンの応用と効果

食品と摂取方法

注意点

清酒酵母GSP6とは

歴史ある酒蔵で発見された現存する最古の清酒酵母から、さらに選りすぐられたものが清酒酵母GSP6です。

過酷な環境に耐える強い生命力をもち、他の酵母よりも「深い睡眠」を促すチカラを秘めています。

臨床試験によって「睡眠の質の向上」「すっきりとした目覚め」に清酒酵母GSP6が役立つことを確認されたと発表されています。

清酒酵母GSP6の基本情報

特徴と機能

清酒酵母GSP6の役割と機能

応用と効果

使用方法と注意点

清酒酵母GSP6の歴史と背景

清酒酵母GSP6は、特に日本酒の品質向上に寄与する重要な酵母株です。

高い発酵力と香りの生成能力を持ち、安定した醸造プロセスを提供することで、多くの醸造家に愛用されています。

５-アミノレブリン酸リン酸（5-ALA）とは

生命を維持する為に必要なエネルギーを作り出すのに必須である5-ALAは、植物や動物などあらゆる生物の体内で産生されています。

5-ALAは多くの食品に含まれていますが、特に発酵食品に多く含まれていることが報告されています。

長崎大学が、サプリメントとして市販されている5-アミノレブリン酸（5-ALA）が、新型コロナウイルスの増殖を阻害するとの研究結果を2021年に発表したことでも話題ですね。

5-アミノレブリン酸リン酸の基本情報

特徴と機能

5-アミノレブリン酸リン酸の役割と機能

5-アミノレブリン酸リン酸の応用と効果

使用方法と注意点

注意点

まとめ

5-アミノレブリン酸リン酸（5-ALAリン酸）は、生体内で重要な役割を果たす非必須アミノ酸の一種であり、医療、健康食品、農業など多岐にわたる分野で応用されています。

特にヘム合成やエネルギー代謝において重要な働きをし、その生理活性からさまざまな健康効果が期待されています。

適切な使用方法と注意点を守ることで、その効果を最大限に引き出すことができます。

404 NOT FOUND | のんびり太郎 / 薬剤師×中医薬膳師×ペットフーディスト

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「機能性表示食品」とは

「機能性表示食品」は、事業者の責任で、科学的根拠を基に商品パッケージに 機能性を表示するものとして、消費者庁に届け出られた食品です。

特定保健用食品(トクホ)と異なり、国が審査を行いませんので、事業者は自らの責任において、科学的根拠を基に適正な表示を行う必要があります。

機能性表示食品（Functional Food）は、特定の栄養素や成分が健康や機能に対して有益な影響を与えることが科学的に証明された食品です。

これらの食品は、一般食品と異なり、消費者の健康維持や特定の疾患予防に寄与することが期待されています。

以下に機能性表示食品の特徴や基準、例を詳しく説明します。

特徴と基準

1. 健康に対する有益な影響が科学的に証明されていること:
   機能性表示食品は、特定の栄養素、成分、または特性によって健康に対する具体的な効果が確立されている必要があります。このためには、多くの場合、科学的な研究や臨床試験によってその効果が支持されています。
   
   
2. 一般食品とは異なる表示が許可されていること:
   機能性表示食品は、その健康効果に関する明確な表示が許可されています。たとえば、「免疫をサポートする」といった具体的な効果を持つ食品は、その効果が確認された場合に限り、そのように表示することができます。
   
   
3. 安全性と品質の保証が求められること:
   機能性表示食品は、一般食品と同様に安全性が保証されている必要があります。また、製造過程での品質管理や成分の安定性なども重視されます。

機能性表示食品の例

• プロバイオティクス:
  腸内の健康をサポートするための乳酸菌などが含まれる食品。
  
  
• 抗酸化物質豊富な食品:
  ビタミンCやポリフェノールを多く含むことで、細胞の酸化ストレスから身体を守る役割があるとされる食品。
  
  
• オメガ3脂肪酸を含む食品:
  心血管疾患の予防や認知機能の改善に寄与するとされる食品。
  
  
• 特定のビタミンやミネラルを強調した製品:
  例えば、カルシウムを多く含むことで骨の健康をサポートするとされる食品。

日本における機能性表示食品の管理

日本では、機能性表示食品については消費者庁が管理・規制を行っています。

具体的には、機能性に関する科学的根拠の評価や表示内容の確認、製造過程での安全性の確保などが規定されています。

また、消費者への誤解を避けるため、表示内容には厳格な基準が適用されます。

小まとめ

機能性表示食品は、科学的な根拠に基づいて健康に対する特定の効果を有すると認められた食品であり、消費者が自身の健康維持や特定の疾患予防に役立てることが期待されています。

ただし、効果や安全性については注意深く科学的根拠を確認し、適切に使用することが重要です。

（引用：消費者庁）

「睡眠の日」とは

「睡眠の日」は、睡眠についての正しい知識の普及と国民の健康増進への寄与を目的に、睡眠健康推進機構が日本睡眠学会との協力によって制定したもので、3月18日を「春の睡眠の日」、9月3日を「秋の睡眠の日」と定めています。

活動内容

「睡眠の日」の活動は、地域や国によって異なりますが、一般的には以下のような活動が行われています。

1. 啓発キャンペーンとイベント:
   学校や職場、コミュニティでの睡眠に関するセミナーやワークショップが開催されることがあります。睡眠の重要性や健康に与える影響、睡眠障害の種類や予防法についての情報が提供されます。
   
   
2. メディアでの情報発信:
   テレビやラジオ、インターネットなどのメディアを通じて睡眠に関する情報が広く提供されます。特に社会全体に影響を与えることを目的としています。
   
   
3. 健康機関や専門家の協力:
   睡眠専門医や健康機関が、無料の健康チェックや相談会を開催することがあります。睡眠障害のスクリーニングやカウンセリングが行われ、一般市民に睡眠に関する個別の支援が提供されます。

主なテーマと関連活動

「睡眠の日」のテーマは毎年変わりますが、以下のような関連テーマが取り上げられています。

• 健康な睡眠習慣の促進:
  良好な睡眠環境の整備や睡眠の質を向上させるための方法について啓発します。
  
  
• 睡眠障害の早期発見と管理:
  睡眠時無呼吸症候群（SDB）、不眠症、過眠症などの睡眠障害について、早期のスクリーニングや適切な治療の重要性を強調します。
  
  
• 睡眠と健康の関連性:
  睡眠不足や不規則な睡眠が引き起こす健康リスクについて、科学的なデータと共に説明します。

小まとめ

「睡眠の日」は、睡眠に関する正しい知識の普及と、健康な生活を支えるための重要な一日です。

睡眠は生活の質や健康に大きな影響を与える要素であり、この日を通じて多くの人々が睡眠について学び、改善することでより健康な生活を送ることが目指されています。

不眠におすすめの「漢方薬」を紹介！【寝つきが悪い・途中で何度も目が覚める】

漢方薬は、西洋薬の「ハルシオン®・レンドルミン®・マイスリー®など」と異なり、直接的に睡眠を誘発する（強制的に眠くする）ようなはたらきは持っていません。

むしろ不眠が起こる原因から解放することで、眠れるようにしていくため、より「自然なかたちで睡眠に導いてくれる」のが特徴です！

漢方薬を選ぶ際には、実証、虚証などを考慮するとあなたに一番合う相性のいい漢方薬が見つかると思います。

不眠治療に用いられる漢方薬一覧！

のんびり太郎

同じ不眠という状態でもでも体質や体調など様々な面から漢方薬は選ばれます。

河邊甲介

「宮崎県川南町」に位置する「ほどよい堂」において、「薬剤師×中医薬膳師×ペットフーディスト」として、健康相談を行っています。

代表の河邊甲介は、漢方医学、薬膳、そして腸活を組み合わせた独自のアプローチで、個々の健康に寄り添います。

漢方相談や薬膳に関するオンライン相談も提供し、遠方の方々も利用できます。

また、わんこの健康も見逃しません。

わんこ腸活に関するアドバイスも行っています。

「ほどよい堂」で、健康に関する様々な疑問や悩みを解決しませんか？

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