コロナ禍のなか、見えない敵に対する不安感や、ステイホームなどによる運動不足、様々な要因が重なって寝つきが悪かったり、途中で何度も目が覚めたりしていませんか？
睡眠不足が長期間続くと
「うつ状態」になることがわかってきたんだって！
YouTube『樺チャンネル』でお馴染みの『精神科医・樺沢紫苑先生』は、
メンタル疾患を改善させるために重要なことは ”睡眠・運動・朝散歩” と唱えられています。
睡眠の重要性が覗えますね！
YouTube『樺チャンネル』はこちらから閲覧することが出来るよ！
今回は睡眠とメンタル疾患の関係について
解説してみたいと思います！
睡眠はどうして必要なの？【睡眠が体に及ぼす効果とは】
睡眠には免疫力アップ・疲労回復・細胞修復・新陳代謝の向上・脳の整理など様々な効果が確認されています。
やっぱり、
睡眠は心身の健康にとってすごく大切な要素なんだね！
睡眠と免疫の関係とは
最近の研究によると、睡眠不足が免疫力の低下を招いてしまうことが分かってきました。
ある研究結果では、睡眠時間が7時間以上だった人に比べて、6時間未満の人が風邪になる確率は4.2倍高いという結果が出ています。
また、男女19人にA型肝炎ウイルス(HAV)ワクチンを接種した後の抗体産生量を調べたところ、「接種したその夜にきちんと睡眠をとった人(19人の約半数) は、徹夜した人に比べて4週間後のHAV抗体がおよそ2倍多かった」という報告もあります。
睡眠不足になると、
体調が悪くなってくるのは感覚的にもわかるよね…。
睡眠と疲労回復の関係とは
最新の研究で疲労の原因が ”体と脳の両方が原因” であることが分かってきました。
疲労を溜め込まないためには十分な睡眠が重要なのです。
睡眠を十分に取ることで、内分泌機能が向上し、体内での代謝活動促進やストレスへの耐性が強まるのです。
睡眠中の疲労回復のメカニズムは次の通りです。
睡眠中は大脳も自律神経も昼間の重労働から解放され、
”疲労回復因子（FR）” と呼ばれるたんぱく質の働きによって、脳の疲労が回復していきます。
疲労回復因子「FR（Fatigue Recovery Factor）」というたんぱく質は、
疲労で傷ついた細胞の修復にはたらくため、疲労回復因子と呼ばれているのです。
疲労の原因は、以前は「乳酸」が蓄積することによる『乳酸原因説』が主流でした。
しかし最新の研究では、体のバランスを調節する自律神経を酷使した結果が疲労だと考える『脳原因説』がホンマでっか！TVでもおなじみの大阪市立大学の根本修身先生らによって確認されたんだって。
からだの細胞が活性酸素によって酸化されてダメージを受けると、老廃物の増加が合図となって疲労因子「FF（Fatigue Factor）」が発生します。
その情報が大脳に伝わって、疲労感として感じられるということが根本修身先生らによって解明されました。
疲労回復におすすめな食材にはどのようなものがあるの？
疲労の軽減に何かよい食べ物とかはあるのかな？
疲労の原因である酸化ストレスを緩和するには、
「抗酸化作用」のある成分を摂取するといいようなのです。
最も疲労回復の効果が高かったのは、
「イミダゾールジペプチド（イミダペプチド）」という成分なんです！
「イミダゾールジペプチド（イミダペプチド）」は、
脳の中で作用しやすいのが特徴で、鶏の胸肉や豚ロース、カツオなどに豊富に含まれています。
”ホンマでっか！TV” でもおなじみの大阪市立大学「根本 修身」先生推奨の「イミダゾールジペプチド（イミダペプチド）」が【日本予防医薬イミダペプチド】です。
イミダペプチドがお得に購入できるお店はこちらです！
睡眠の健康に関するエビデンスとは？
エビデンスとは、実験や調査などの研究結果から導かれた科学的根拠となる「裏付け」があることを指します。
- 一年以上慢性的に不眠が続くと、うつ病の罹患率が40倍増加する。
- 睡眠不足により心疾患・脳卒中などの罹患率が上昇し、死亡率が5.6倍増加する。
- 睡眠時間は7時間くらいを中心に短すぎても長すぎても死亡率が上昇する。
ただ意外にも、
寝すぎても死亡率が高くなることには注意が必要だね！
睡眠は『質』と『量』どちらが大切なの？
どちらかと言えば『質』という意見が多いようですが、
個人的にはやはりどちらも大切というのが正しいような気がします。
質の良い睡眠がとれているかを確認する自己チェック法とは
- 朝の目覚めがスッキリしている
- いつもの時間になると自然と目が覚める
- 疲労倦怠感がない
- 日中に強い眠気がない
この4つの項目がすべてクリアできていたら、
あなたの睡眠は優良です！
良い睡眠を得るためにやるべき習慣TOP６！
良い睡眠を得るためには、寝る前にリラックスする行動（副交感神経優位の状態にする）を習慣づけることが大切なんだって！
ブルーライトを避ける
ブルーライトは昼間の光です。
スマホ・パソコンなどからも発せられています。
そのために、夜間に スマホ・パソコンによるブルーライトをみることによって、脳が今は昼間だと錯覚し睡眠物質のメラトニンの物質を抑制してしまいます。
そうなると、脳が覚醒してしまい眠れなくなってしまうのです。
この睡眠物質であるメラトニンのメカニズムを利用した睡眠剤がメラトニン受容体作動薬と言われる「ロゼレム®」「メラトベル®」なのです。
メラトニン受容体作動性睡眠剤は、
依存性などの副作用が少なく最近では使用頻度も増えてきています。
寝る前のスマホは厳禁！
一週間に合計150分くらいの運動をする
運動はウォーキングなどで十分です。
寝る前にハードな運動・筋トレを行うと交感神経が興奮するので睡眠には逆効果になります。
起床時1時間以内に朝日を5分くらい浴びる
起きてからすぐに太陽の強い光を浴びることで、体内時計のリセットを行うことができます。
人の体内時計は24時間10分くらいと考えられていて、こまめにリセットしないと時間軸がずれていってしまいます。
朝起きてすぐに外やベランダに出て深呼吸するといいよね！
体の深部体温を意識した効果的な入浴法を実践する
- 寝る前の90分までに入浴を終える
- 40度くらいの湯温で浸かる時間は15分くらいが目安。
一度深部体温を上昇させ、
徐々に低下してくるときに眠気が誘発されるんだって！
リラックスできる行動をする
深呼吸など腹式呼吸を意識することで副交感神経が優位になる行動を習慣化する。
瞑想などがおすすめだよ！
過度な飲酒は睡眠に逆効果！寝酒はほどほどに！
飲酒は入眠時間の短縮になりますが、アルコールの利尿作用によりトイレに起きるなど中途覚醒や早朝覚醒につながり結局は睡眠時間の短縮になります。
アルコールと睡眠剤の併用は、
思いもよらない結果をもたらす可能性があるのでお勧めできません！
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