「コロナうつ」おすすめの予防法!【睡眠とメンタル疾患の親密な関係】

コロナうつ おすすめの予防法【睡眠編】 メンタル疾患

 コロナ禍のなか、見えない敵に対する不安感や、ステイホームなどによる運動不足、様々な要因が重なって、寝つきが悪かったり、途中で何度も目が覚めたりしていませんか?

ハルくん
ハルくん

睡眠不足が長期間続くと、「うつ状態」になることがわかってきたんだって!

 YouTube『樺チャンネル』でお馴染みの『精神科医・樺沢紫苑先生』は、メンタル疾患を改善させるために重要なことは『睡眠・運動・朝散歩』と唱えられています。

のんびり太郎
のんびり太郎

出来ることから、出来る範囲ではじめるといいですよ!

精神科医・樺沢紫苑の樺チャンネル
精神科医、樺沢紫苑がお届けする「樺チャンネル」。
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睡眠はどうして必要なの?【睡眠が体に及ぼす効果とは】

 睡眠には、免疫力アップ・疲労回復・細胞修復・新陳代謝の向上・脳の整理など様々な効果が確認されています。

ハルくん
ハルくん

やっぱり、睡眠は心身の健康にとってすごく大切な要素なんだね!

睡眠と免疫の関係

 最近の研究では、睡眠不足が免疫力の低下を招いてしまうことが分かってきました。ある研究結果では、睡眠時間が7時間以上だった人に比べて、6時間未満の人が風邪になる確率は4.2倍高いという結果が出ています。

 また、男女19人にA型肝炎ウイルス(HAV)ワクチンを接種した後の抗体産生量を調べたところ、「接種したその夜にきちんと睡眠をとった人(19人の約半数) は、徹夜した人に比べて4週間後のHAV抗体がおよそ2倍多かった」という報告もあります。

睡眠と疲労回復の関係

 疲労の原因は、体と脳の両方が原因となることが分かってきました。そのため、疲労を回復させるためには十分な睡眠が大切なのです。

 睡眠を十分に取ることで、内分泌機能が向上し、体内での代謝活動促進やストレスへの耐性が強まります。

 また、疲労回復のメカニズムとして、睡眠中は大脳も自律神経も昼間の重労働から解放され、「疲労回復因子」と呼ばれるたんぱく質の働きによって、脳の疲労が回復していきます。

ハルくん
ハルくん

疲労の原因は、以前は「乳酸」が蓄積することとする『乳酸原因説』が主流だったけど、最近の研究では、体のバランスを調節する自律神経を酷使した結果が疲労だと考える『脳原因説』がホンマでっか!TVでもおなじみの大阪市立大学「根本 修身」先生らによって解明されたんだって。

のんびり太郎
のんびり太郎

からだの細胞が活性酸素によって酸化されてダメージを受けると、老廃物の増加が合図となって疲労因子が発生します。

その情報が大脳に伝わって、疲労感として感じられるということが説明されていました。

ハルくん
ハルくん

疲労の軽減に何かよい食べ物とかはあるのかな?

のんびり太郎
のんびり太郎

疲労の原因である酸化ストレスを緩和するには、「抗酸化作用」のある成分を摂取するといいようです。

ちなみに、最も効果が高かったのは「イミダゾールジペプチド(イミダペプチド)」という成分なんだって!

のんびり太郎
のんびり太郎

「イミダゾールジペプチド(イミダペプチド)」は、脳の中で作用しやすいのが特徴で、鶏の胸肉や豚ロース、カツオなどに豊富に含まれています。

ハルくん
ハルくん

ホンマでっか!TVでもおなじみの大阪市立大学「根本 修身」先生推奨の「イミダゾールジペプチド(イミダペプチド)」がこれだよ!【日本予防医薬イミダペプチド】

睡眠のエビデンス(科学的根拠、つまり実験や調査などの研究結果から導かれた「裏付け」があることを指します。)

  • 一年以上慢性的に不眠が続くとうつ病の罹患率が40倍増加する
  • 心疾患・脳卒中などの罹患率が上昇し、死亡率が5.6倍増加する
  • ただ意外なことに睡眠時間は7時間くらいを中心に短すぎても長すぎても死亡率が上昇するという研究結果があります。
ハルくん
ハルくん

寝すぎも死亡率が高くなることにも注意が必要だね!

睡眠は『質』と『量』どちらが大切?

のんびり太郎
のんびり太郎

どちらかと言えば『質』という意見が多いようですが、やはりどちらも大切というのが正しいと思います。

良い睡眠の質の自己チェック法

  • 朝の目覚めがスッキリしている
  • いつもの時間になると自然と目が覚める
  • 疲労倦怠感がない
  • 日中に強い眠気がない

良い睡眠を得るために気を付けること厳選6選!

ハルくん
ハルくん

寝る前にリラックスする行動(副交感神経優位の状態にする)を習慣づけることが大切なんだって!

ToDoリスト

  • ブルーライトを避ける:ブルーライトは昼間の光です。スマホ・パソコンなどから発せられます。ブルーライトにより、脳が今は昼間だと錯覚し睡眠物質のメラトニンの物質を抑制します。睡眠剤ではメラトニン受容体作動薬として「ロゼレム®」・「メラトベル®」があります。
ハルくん
ハルくん

寝る前のスマホは厳禁!

  • 一週間に合計150分くらいの運動をする:運動はウォーキングなどで十分です。寝る前にハードな運動・筋トレを行うと交感神経が興奮するので睡眠には逆効果になります。
  • 起床時1時間以内に朝日を5分くらい浴びる:体内時計のリセットを行う(人の体内時計は24時間10分くらいでリセットしないと時間軸がずれていってしまう)
ハルくん
ハルくん

朝起きてすぐに外やベランダに出て深呼吸するといいよね!

  • 体の深部体温を意識した効果的な入浴法:寝る前の90分までに入浴を終える・40度くらいの水温で浸かる時間は15分くらいが目安。一度深部体温を上昇させ、徐々に低下してくるときに眠気が誘発される。
  • リラックスできる行動をする:瞑想などがおすすめ!腹式呼吸を意識することで副交感神経優位になる
  • 過度な飲酒は逆効果:入眠時間の短縮になりますがアルコールの利尿作用によりトイレに起きるなど中途覚醒や早朝覚醒につながり結局は睡眠時間の短縮になります。
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