うつなどのメンタル疾患・自律神経失調症に効果的な生活習慣とは!

うつ・自律神経失調症に 効果的な生活習慣 メンタル疾患
ハルくん
ハルくん

うつ病などのメンタル疾患になるのはどのような理由なのかな?

コロナ禍に限らず、生きていれば様々な不安などストレスがかかってくるし、つらいことも多いよね。

脳の中では神経の伝達を行う物質があることが確認されています。

この神経伝達物質のひとつである「モノアミン」が減少することで、うつ病などのメンタル疾患や自律神経失調症が誘発されると考えられています。

ただし、うつ病などメンタル疾患になる原因はこれだけではなく、様々なものが複雑に影響しあっているのだろうと言われています。

ハルくん
ハルくん

神経伝達物質のモノアミンが減少するとどのような症状が出てくるのかな?

のんびり太郎
のんびり太郎

みんながイメージしているような内にこもってしまう様な精神的な症状ももちろんあるのですが、様々な体の不調が現れてきます。

自分もそうだったのですが、最初は体の痛みやだるさなどの身体症状がが出てきて、責任感と義務感だけで無理に仕事を続けていました。

そうしていると突然、何もしたくなくなったり、何もできなくなってきたり…。

ハルくん
ハルくん

その後どうなったの?

のんびり太郎
のんびり太郎

突然、緊張の糸が切れたというのか、ある日からもうダメだって感じでした。

休職する直前には、ちょっとしたことで凄く疲労感がでたり、だれともしゃべりたくもないくらい何もしたくない気分になっていました。

ハルくん
ハルくん

そうなる前に対策をする必要があったんだね。

のんびり太郎
のんびり太郎

今回は自分も実践したうつ病を克服するおすすめの生活習慣について解説してみますね!

モノアミンの代表物質【3大神経伝達物質】とはどのようなものなの?

3大神経伝達物質
  • セロトニン:「しあわせホルモン」と呼ばれることもあります。
  • ノルアドレナリン:戦うためのホルモンであり。「覚醒のホルモン」と呼ばれることもあり、緊張を強くして意識を張り巡らす作用があります。
  • ドパミン(ドーパミン):「生きる意欲を作るホルモン」「モチベーションを維持するホルモン」と呼ばれることもあります。

3大神経伝達物質のひとつである「セロトニン」は、感情や気分のコントロール、精神の安定に深く関わっていることが確認されています。

セロトニンが低下すると、これら2つのコントロールが不安定になりバランスを崩すことで、攻撃性が高まったり、不安やうつ・パニック症(パニック障害)などの精神症状を引き起こすといわれています。

近年、セロトニンの低下の原因に、女性ホルモンの分泌の減少が関係していることが判明し、更年期障害と関わりがあることが知られるようになりました。

(参考文献:e-ヘルスネット「厚生労働省」)

セロトニンの減少を予防するためにはどうすればいいの?

積極的にトリプトファンの摂取を行いましょう!

セロトニンを生成するための原料となる物質が、必須アミノ酸である「トリプトファン」です。

トリプトファンは、9種類ある必須アミノ酸の1つです。

必須アミノ酸は、体内で合成できないため、栄養分として摂取しなければならないのです。

そのため、食事中のトリプトファンが不足すると十分なセロトニンが合成できなくなります。

トリプトファンが多く含まれている食材とは

トリプトファンは、「バナナ」や「チーズなどの乳製品」、「納豆・豆腐などの大豆製品」に多く含まれています。

きちんと栄養バランスのよい食事を摂っていればトリプトファンが不足することはありません。

日光浴を行いましょう!

セロトニンを分泌する場所がセロトニン神経です。

このセロトニン神経は日光を浴びることで活性化されます。

セロトニンは寝ている間はほとんど作られません。

セロトニンを増やすには起床時してからの過ごし方が大切なのです。

起床後なるべく早めに日光浴をするといいのですが、庭が無かったりする場合は、カーテンを開けて窓際にいるだけでも効果はあるようです。

朝に日光浴を行うことで、睡眠を誘導するホルモンである「メラトニン」を抑制することができます。

すると、日中にはメラトニン分泌が低く、夜間に分泌量が十数倍に増加する明瞭な日内変動が生じます。

ヒトの体内時計の周期は24時間よりも若干長いため(短い人も少数ながらいます)朝に日光浴を行うことで、体の中の体内時計をリセットさせることができ、快眠することができます。

有酸素運動を行いましょう!

一定のリズムで行う運動が効果的にセロトニンの分泌を高めることが確認されています。

気分よく朝に太陽の光に当たりながら毎日15分程度のウオーキングを楽しむことでセロトニンが活性化されるはずです。

まとめ

うつなどのメンタル疾患・自律神経失調症には、経験談も含めて、まず起床時にすぐカーテンを開けて太陽の日差しを取り入れ、朝食に「バナナ」などを食べて、15分程度のウォーキングをする生活習慣を身につけていくことがおすすめです。

”全部、出来なくてもいいので、今の状態で出来るだけやってみる!”

これがポイントだと思います。

例えば、ウォーキングできなければ、窓際で外を眺めたり、ストレッチをしたり、最初は何でもいいと思います。

「ゼロ」では、いつまでもゼロのままになってしまいます。

のんびり太郎
のんびり太郎

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