昨今、「ミランダ・カー」「スティーブ・ジョブズ」などの著名人や「グーグル」や「インテル」など欧米の大手企業、シリコンバレーの大手IT企業の「Apple（アップル）」がこぞって社員研修に取り入れていることで話題になった『瞑想』です。
今回は瞑想の驚くべき様々な効果を深掘りしたいと思います。
著名人も先駆けて取り入れていたんですね！
世界中で蔓延しているコロナ禍のなかでは、メンタル・身体に不調を感じていることも多いと思います。
そんな「コロナうつ」の予防には『瞑想』がおすすめなのです。
『瞑想』『マインドフルネス』は、未経験なんだけど、おすすめの指南書はあるのかな？
自分の体験談としておすすめの書籍です。
『1日10分で自分を浄化する方法 マインドフルネス瞑想入門』（著者：吉田 昌生）
CDがついていて、
「朝の瞑想」
「日常生活の瞑想」
「3分でできるミニ瞑想」
「祈りの瞑想」
「夜の瞑想」
と区分されて、著者本人の穏やかな語りかけもあって初心者でも実践しやすかったですよ。
自分は瞑想後は、頭がすっきりした感じになりました。
瞑想で「今、ここ」に意識を集中！【瞑想・マインドフルネス】
瞑想とは？：瞑想の基本概念とその重要性
瞑想の基本概念
瞑想とは、心を静めて意識を集中させる精神的な練習のことを指します。
古くから宗教的・哲学的な伝統の中で行われてきた瞑想は、現代では心の健康やストレス管理のための手法として広く認識されています。
瞑想には多くの形式がありますが、一般的には以下の要素が含まれます。
- 静かな環境：外部の刺激が少ない場所で行うことが推奨されます。
- 姿勢：座禅、椅子に座る、横になるなど、リラックスしながらも意識を保てる姿勢を取ります。
- 呼吸：深くゆっくりとした呼吸に意識を向けることが多いです。
- 意識の集中：呼吸、特定の言葉（マントラ）、イメージなどに意識を集中させます。
- 心の観察：浮かんでくる思考や感情を評価せずに観察します。
瞑想の重要性
瞑想は、以下のような多くの心身への利点から、その重要性が高く評価されています。
- ストレス軽減：
- 瞑想は、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを低下させ、リラクゼーションを促進します。
- 日常の喧騒やプレッシャーから一時的に離れ、心を落ち着ける時間を持つことで、精神的なリフレッシュが可能です。
- 集中力の向上：
- 瞑想は、注意力や集中力を高める効果があります。定期的な練習により、日常のタスクに対する集中力が向上します。
- 注意散漫を防ぎ、現在の瞬間に完全に没頭する能力が向上します。
- 感情の安定：
- 瞑想は感情の自己調整を助け、怒りや不安、悲しみなどのネガティブな感情を管理しやすくします。
- 感情の波に対する耐性が高まり、心の安定が得られます。
- 健康改善：
- 瞑想は血圧の低下や免疫機能の向上など、身体的な健康にも寄与します。
- 睡眠の質が改善され、全体的な体調が向上します。
- 自己認識の向上：
- 瞑想は自己理解を深め、自己認識を向上させます。これにより、自分の行動や感情を客観的に見つめ直すことができます。
- 自己受容が促進され、自己肯定感が高まります。
瞑想の実践のコツ
- 定期的な練習：毎日少しの時間でも良いので、定期的に続けることが重要です。
- 柔軟な姿勢：最初から完璧を目指さず、自分に合ったやり方で取り組みましょう。
- ガイドの利用：初心者はガイド付きの瞑想アプリやオンラインレッスンを活用することで、効果的に瞑想を学ぶことができます。
瞑想は、現代の忙しい生活において心の平和とバランスを保つための強力なツールです。
その基本概念を理解し、重要性を認識することで、瞑想を日常生活に取り入れ、心身の健康を向上させることができます。
マインドフルネスの定義：マインドフルネスとは何か、その基本的な考え方を紹介します
マインドフルネスとは？
マインドフルネスは、現在の瞬間に注意を向け、その経験を評価せずに受け入れる心の状態を指します。
ジョン・カバットジンが1979年に提唱したこの概念は、仏教の瞑想技術に基づいており、現代の心理療法やストレス管理の手法として広く取り入れられています。
基本的な考え方
マインドフルネスの基本的な考え方は、以下のポイントに集約されます。
- 現在の瞬間に注意を向ける：
- マインドフルネスは、過去の出来事や未来の不確実性にとらわれず、「今、ここ」に意識を集中させることを重視します。
- 例えば、呼吸に集中することで、現在の瞬間に注意を向けることができます。
- 評価しない心の態度：
- マインドフルネスでは、経験や感情、思考を評価せずに観察します。これにより、自己批判や過剰な反応を避け、冷静に状況を受け入れることができます。
- 感情や思考が浮かんできた時に、「良い」「悪い」と判断せず、ただ「そうなんだ」と認識する態度を持ちます。
- 意図的な注意の向け方：
- マインドフルネスは、意識的に注意を向ける行為です。無意識に流されるのではなく、意図的に現在の瞬間に集中することで、心の平静を保ちます。
- 例えば、食事の際に食べ物の味や食感に注意を向けることで、マインドフルな食事が実践できます。
マインドフルネスの実践方法
- 呼吸瞑想：
静かな場所で座り、呼吸に意識を集中させます。呼吸のリズムや感覚に注意を向け、他の思考が浮かんでも評価せずに呼吸に戻ります。 - ボディスキャン：
体の各部分に順番に注意を向け、その感覚を観察します。緊張やリラックスの感覚に気づき、体全体の状態を受け入れます。 - 歩行瞑想：
ゆっくりと歩きながら、一歩一歩の感覚に注意を向けます。足が地面に触れる感覚や、体の動きを観察します。 - 日常のマインドフルネス：
日常のあらゆる活動にマインドフルネスを取り入れます。例えば、食事、洗い物、シャワーを浴びるなど、全ての動作に注意を向けることで実践できます。
マインドフルネスの効果
- ストレス軽減：
- マインドフルネスは、ストレスを効果的に管理し、心の平静を保つ手助けをします。多くの研究が、マインドフルネスがストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを低下させることを示しています。
- 感情の安定：
- マインドフルネスは、感情の自己調整を助け、ネガティブな感情に対する反応を和らげます。これにより、感情のバランスが取れ、穏やかな心の状態が保たれます。
- 集中力と認知機能の向上：
- マインドフルネスの練習は、注意力や集中力を向上させ、認知機能を高めます。これにより、仕事や学業においてのパフォーマンスが向上します。
- 身体の健康改善：
- マインドフルネスは、血圧の低下、免疫機能の向上、睡眠の質の改善など、身体的な健康にもポジティブな影響を与えます。
小まとめ
マインドフルネスは、現在の瞬間に意識を集中させ、その経験を評価せずに受け入れる心の状態を養う手法です。
ストレス軽減や感情の安定、集中力の向上など、多くの効果が期待できるため、日常生活に取り入れることで心身の健康を大いに向上させることができます。
瞑想とマインドフルネスの効果
1. ストレス軽減
具体的な効果：
瞑想は、深い呼吸やリラックスした姿勢を通じて、交感神経と副交感神経のバランスを調整し、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑制します。また、瞑想によって心理的なリフレーミングが起こり、ストレスや問題に対する柔軟な対処方法が身につきます。これにより、日常生活でのストレスへの対応力が向上し、心の平穏が保たれます。
2. 集中力向上
メカニズム：
マインドフルネスは、意識を現在の瞬間に集中させることで、注意力を高めます。日常生活では、過去や未来の出来事に思いを巡らせることが多いため、集中力が低下しやすくなります。しかし、マインドフルネスを実践することで、その状態から抜け出し、現在の瞬間に注意を向けるトレーニングを行います。これにより、注意の散漫を防ぎ、タスクに対する集中力が向上します。
3. 感情の安定
影響：
瞑想は、感情の自己調整を助けます。瞑想の実践者は、感情や思考が浮かんできた際にそれらを評価せず、ただ観察することで、感情の波に乗り越える能力を身につけます。このような態度が、怒りや不安、悲しみなどのネガティブな感情に対する反応を和らげ、心の安定をもたらします。
4. 健康改善
ポジティブな影響：
瞑想は、身体の健康にも多くのポジティブな影響を与えます。例えば、瞑想によって血圧が低下し、免疫機能が向上します。また、瞑想はストレスや不安の軽減によって、睡眠の質を改善し、全体的な健康状態を促進します。
小まとめ
瞑想とマインドフルネスは、ストレス軽減、集中力向上、感情の安定、健康改善など、多くの効果が期待できる心身の健康を促進する手法です。
日常生活に取り入れることで、心の平穏とバランスを保ち、より充実した生活を送ることができます。
瞑想の基本的な方法
呼吸に集中する：基本的な呼吸法とその重要性
基本的な呼吸法
- 腹式呼吸：
腹式呼吸は、深くゆっくりとした呼吸をするための基本的な方法です。座ったり寝たりして、鼻から息を吸い、腹が膨らむようにすることで、深い呼吸を促します。次に、口からゆっくりと息を吐きながら腹が沈むようにします。
重要性
- リラックス効果：
正しい呼吸法を実践することで、交感神経と副交感神経のバランスが整い、リラックス効果が得られます。深い呼吸によってストレスが軽減され、心身のリフレッシュが促進されます。 - 集中力向上：
呼吸に意識を集中することで、他の思考から離れ、現在の瞬間に集中することができます。この集中力は、日常生活での作業や課題に対する集中力を高めるのに役立ちます。
身体の感覚に気づく：ボディスキャンの方法とその効果
ボディスキャンの方法
- 準備： 快適な姿勢で座り、目を閉じます。呼吸に数回集中し、リラックスします。
- 体の部位： 頭から足先まで順番に注意を向け、各部位の感覚を観察します。頭部から始め、顔、首、肩、背中、腰、脚、足と進んでいきます。
- 感覚の観察： 各部位で痛み、緊張、温かさ、冷たさなどの感覚を注意深く観察します。その感覚を受け入れ、評価せずに、ただ観察します。
効果
- 身体の緊張緩和：
ボディスキャンは、身体の各部位の状態を認識し、緊張や不快感を解消するのに役立ちます。このプロセスを通じて、身体のリラックスが促進されます。 - 心の平静：
ボディスキャンは、身体の感覚に集中することで、心の安定と平静をもたらします。身体の感覚に注意を向けることで、過去や未来の心配から解放され、現在の瞬間に集中することができます。
思考を観察する：思考の流れを観察する方法とその効果
思考の流れを観察する方法
- 観察者としての立場：
瞑想中に、思考が浮かんできたら、その思考を客観的な観察者として捉えます。思考が現れては消える様子を静かに観察します。 - 感情の受け入れ：
思考が浮かんできた際に、その思考に対する感情や反応を受け入れます。その思考に対して「良い」や「悪い」という評価をせずに、ただ観察します。 - 呼吸に戻る：
思考に注意が向かった際に、呼吸に集中することで、思考から離れ、心の静けさを取り戻します。
効果
- 思考の客観的理解：
思考を観察することで、その思考が自己の一部ではなく、客観的な現象であることが理解されます。これにより、思考に対する執着や固執が解消され、心の平静が保たれます。 - 自己理解と成長：
思考の流れを観察することで、自己の心理や感情に対する深い理解が得られます。これにより、自己成長や精神的な成熟が促進されます。
小まとめ
呼吸に集中する、身体の感覚に気づく、思考を観察するなどの瞑想の実践は、心身の健康を促進するために有効な方法です。
これらの実践を通じて、ストレス軽減、身体の緊張緩和、心の安定、自己理解の深化などの効果が得られます。
マインドフルネスを生活に取り入れる
日常生活での実践方法
- 食事：
食事の際には、食べ物の味や香り、食感に注意を向けて、一つ一つの食べ物を丁寧に味わいます。食事中には、自分の満腹感や食欲を意識し、食べ過ぎを防ぐことも大切です。 - 仕事：
仕事中には、一つのタスクに集中し、その瞬間に全力を注ぎます。他のことに気を取られそうになったら、呼吸に意識を戻し、再び集中します。また、仕事の合間や休憩時にも、深呼吸や短い瞑想を行うことで、リフレッシュして次のタスクに臨みます。 - 移動中：
移動中には、周囲の景色や音、自分の呼吸に注意を向けて、現在地に意識を集中させます。特に歩行や自転車などの身体を動かす移動中には、自然と呼吸とリズムを合わせることで、心と身体の調和を促します。
マインドフルネスと仕事の関係
- ストレス軽減：
マインドフルネスはストレスを軽減し、心の安定をもたらす効果があります。仕事中にマインドフルネスを実践することで、ストレスフルな状況でも冷静に対処できるようになります。 - 集中力向上：
マインドフルネスは集中力を高めるための有力なツールです。仕事中にマインドフルネスを実践することで、作業に没頭し、効率的にタスクをこなすことができます。
マインドフルネスと人間関係
- 共感力の向上：
マインドフルネスは他者との関係を改善するのに役立ちます。他人との会話や対話の際に、相手の言葉や感情に真剣に耳を傾け、理解しようとする姿勢が育まれます。 - ストレスの軽減：
マインドフルネスは人間関係におけるストレスを軽減します。他者との関わりで生じる不快感やイライラに対して、マインドフルネスを実践することで、感情のコントロールがしやすくなります。
小まとめ
マインドフルネスは日常生活の様々な場面で実践できる有用なツールです。
仕事や人間関係においても、マインドフルネスを取り入れることでストレスの軽減や集中力の向上、良好な人間関係の構築が可能です。
自分自身や周囲の人々との関係を改善し、充実した生活を送るために、マインドフルネスを積極的に活用しましょう。
マインドフルネス瞑想の伝道師「吉田 昌生」さんってどんなひとなの？
瞑想ってきくとなんだか…。
ってイメージのある人もいると思うので「吉田 昌生」のプロフィールを紹介しますね！
マインドフルネス瞑想の伝道師「吉田 昌生」さんのプロフィール紹介！
吉田 昌生（よしだ まさお）さんは、1981年福岡県生まれ。
2021年現在、一般社団法人マインドフルネス瞑想協会において代表理事もされています。
2019年に神奈川県から沖縄県石垣市に移住されました。
吉田 昌生さんと「マインドフルネス瞑想」が出会うきっかけは、23歳のころ精神的にバランスを崩したことだったようです。
最初に「ヴィパッサナー瞑想」に出逢い、瞑想を深めるために出会ったヨガのメンタル調整効果に感動し、ヨガ講師の道を志すようになったとのこと。
その後、世界38カ国以上を巡り、様々なスタイルの瞑想、ヨガ、心理学を学び実践してきたとのことです。
2015年に出版した「一日10分で自分を浄化する方法 マインドフルネス瞑想入門（WAVE出版）」がAmazon１位（自己啓発部門）を獲得！
毎週オンライン瞑想会を開催し、SNS、Youtubeなどでマインドフルネスに関する情報を配信し、マインドフルネスの普及に努める活動をされています。
- ＳＭＢＣコンサルティング株式会社 「マインドフルネスセミナー」
- ソニー生命主催 「SPCセミナー」
- ルネサスグループ連合武蔵地区支部主催 「マインドフルネスセミナー」
- 中外製薬宇都宮支部 「組合員セミナー」
- 株式会社大塚商会 「グッドパートナー異業種間交流会」
- 鹿沼商工会議所 「マインドフルネス入門講座」
- 洲本商工会議所 「マインドフルネス講習会」
- アクトスユニオン 「マインドフルネス瞑想セミナー」
- 株式会社F-Power 「マインドフルネス研修６回連続講座」
マインドフルネス瞑想の伝道師「吉田 昌生」さん執筆のおすすめの著書を紹介
吉田 昌生さんが書いた本は、大人気だよ！
【マインドフルネス 怒りが消える瞑想法】
”ムカッ! ときたときムリに抑えるのは逆効果” と吉田 昌生さんは説明されています。
深い呼吸をしながら、浮かんでくる思いをただ見つめる（ムカムカや邪念が湧いても大丈夫）「マインドフルネス瞑想」を習慣にすることで「自分で解釈を加えて怒っていた」ことに気づいたり、自己受容や他者受容が深まり、あれほどしつこかった怒りがやわらいでいくというのです。
【外資系エリートが実践する 100%集中できてストレスをためない脳の鍛え方[CD付き]】
スティーブ・ジョブズやイチロー、ジョコビッチ、松下幸之助をはじめとしたハイパフォーマーが実践していることで有名なマインドフルネス瞑想を、初心者でもすぐにできるようにわかりやすく解説されている著書です。
通勤電車の中で、仕事始めの前に、あるいは大事なプレゼンの前に…1日5分でも聴くだけで実践できる瞑想誘導CDも付いています。
【ねるヨガ】寝たままできる！世界一簡単なマインドフルネスヨガ
「寝ながらできるヨガ」というコンセプトの『ねるヨガ』を吉田 昌生さんが考案されました。
ヨガは興味があるけれど、場所も時間もかかってしまうし、なかなか続かないという声からこの１冊が出来上がったようです。
疲れが溜まりやすい人、朝起きたときの調子が悪い人こそ、この誰でも簡単に実践できる『ねるヨガ』がおすすめです。
瞑想(英: meditation、英: contemplation）とは
瞑想とは「心を静めるために何かに心を集中させること、心を静めて無心になること、目を閉じて深く静かに思いをめぐらすこと」です。
瞑想を行うことによって、深く自分を見つめ直すことができるようになります。
今回紹介する『マインドフルネス瞑想』には、宗教的な要素はないので気軽にとりいれてみるといいよ！
メリットがいっぱい！マインドフルネスの効果とは
- ストレスが解消され心が穏やかになる
- EQ（心の知能指数）が高まり、心が安定する
- 眠りに質が上がる
- 幸福感が高まる
- 内面・外面ともに若々しく、美しくなる
- 直感力・創造性が高まる
- 頭が明晰になり、洞察力が高まる
- 集中力が高まり、仕事・スポーツ・勉強などの効率があがる
- ゆるぎない自信が育まれる
マインドフルネス瞑想のやりかたのポイント！【今、この瞬間に意識を集中！呼吸が大切！】
基本的には、姿勢を正してただ自分のしている「呼吸」に意識を向けるだけです。
意識が呼吸からずれたことに気づいたら、注意を呼吸に戻していくことを繰り返すだけです。
「今この瞬間」自分の内側で起こっていることに100％注意を集中させて観察し続ける、脳のトレーニングです。
毎日、少しづつでも続けることが大切です。
時間は最初は3分でもいいです。
とにかく続けてみましょう！
【マインドフルネス瞑想が、うつ病・PTSDなどにも効果があることが科学的にも確認！】※マインドフルネス瞑想と脳科学に関する論文を紹介！
MRI（磁気共鳴画像診断装置）を使った研究では、マインドフルネスを続けた人は、左海馬や側頭頭頂接合部において灰白質（かいはくしつ）の密度が増加したとされています。
「左海馬」は感情コントロールに関係し、うつやPTSD（心的外傷後ストレス障害）の人では小さくなっていることが知られている部位であり、「側頭頭頂接合部」は思いやりや共感に関わっている部位と言われています。
（参考文献：Holzel BK, et al., Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density, Psychiatry Res.:Neuroimaging 2011 Jan 30; 191(1): 3643.）
（※引用先：2016早稲田大学教授：越川房子）
様々なタイプのおすすめのヨガスタジオを紹介！
ピラティス＆ヨガスタジオ【Olulu（オルル）】とは
「ヨガ」とは、サンスクリット語で「つながり」という意味です。
具体的には、心と体が繋がっている状態のことを表します。
呼吸・姿勢・瞑想を組み合わせることで、心身の緊張をほぐし、心の安定とやすらぎを得ることができます。
ピラティス＆ヨガスタジオOlulu（オルル）
は女性専用のボディメイクスタジオです。
レッスンはマンツーマンで行われています。
ピラティス＆ヨガスタジオOlulu（オルル）では、 ピラティスとヨガをベースにしたカラダに過度な負担をかけない新しいエクササイズ法と、 質・量・タイミングを大事にした3食しっかりたべる食事調整法で理想のボディを目指します。
過度な負荷をかけるウエイトトレーニングではなく、ピラティスとヨガをベースにした新しいスタイルのエクササイズで、身体に無理な負担をかけずにボディメイクします。
運動が苦手な方や、余計な筋肉を付けたくない方にオススメです。
家から0分のヨガスタジオ【SOELU】とは
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SOELUの特徴まとめ
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今すぐ始めて、健康的な毎日を手に入れましょう！
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他にも「コロナうつ」におすすめの予防法があるので参考になると嬉しいな！
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また、わんこの健康も見逃しません。
わんこ腸活に関するアドバイスも行っています。
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