『コロナうつ』にならないために!おすすめの予防法【運動編/有酸素運動と筋トレは薬物療法(抗うつ剤)の効果にも匹敵!】

コロナうつ おすすめの予防法【運動編】 メンタル疾患

 現在、うつ病の治療の一環として運動療法が注目されています。週に150分以上の有酸素運動(1日20分程度)で、薬物療法と同程度かそれ以上の効果があるという研究が発表されています。

 もちろん、治療効果があるということは予防効果もあるということです。また、「筋トレ」にもうつ病の改善効果が認められています。

ハルくん
ハルくん

体を動かすと次第に気分がスッキリしてくることってあるよね!

のんびり太郎
のんびり太郎

健康面での運動といえば、『有酸素運動』というイメージが強いと思いますが、『筋トレ』も心身の健康維持に有効であることが確認されています。

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有酸素運動とは

 有酸素運動とは、難しくいうと好気的代謝によってヘモグロビンを得るため長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動のことを指します。

のんびり太郎
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有酸素運動とは、わかりやすく言うと酸素を使って脂肪や糖質を燃焼させて、エネルギー源とする運動のことです。

主な「有酸素運動」を紹介!
  • ウォーキング
  • ジョギング
  • 水泳
  • サイクリング
  • 踏み台昇降(ステップ運動)
  • ラジオ体操
  • エアロビクス

「有酸素運動」のおすすめは、【踏み台昇降(ステップ運動)】です!

 梅雨時期や降雪などの天候に影響されることもなく【踏み台昇降(ステップ運動)】は、テレビを見ながら空いた時間に運動することも出来ます。

ハルくん
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【踏み台昇降(ステップ運動)】は、気候や天候に左右されずに、手軽に自宅で行えるところがいいよね!

 「WEIMALL ステップ台」は、ステップ台の高さを段階的に調節できるので、体力に合わせることも可能です。下半身の強化になり、基礎代謝がアップします。

ハルくん
ハルくん

軽くて丈夫で安定しているから、ちょっと棚の上の物を取る時にも意外に活躍してくれたりしています(笑)

踏み台昇降が行えるステップ台がお得に購入できるお店はこちらです!

のんびり太郎
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なんと!段ボールで出来ているステップ台がありました!

こちらのお店で購入できます⇒ダンボール雑貨 クラフト

有酸素運動【踏み台昇降(ステップ運動)】をわかりやすく指導してくれるボディワーカー森拓郎さんを紹介!

引用:ボディワーカー森拓郎のチャンネル
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「有酸素運動」「筋トレ」がうつ病予防によい科学的な理由とは

  • セロトニンの活性化:イライラ、怒り、衝動的な行動の改善になる
  • ストレスホルモン(コルチゾール)の低下(※コルチゾール:副腎皮質から放出されるステロイドホルモン
  • 脳の神経を成長させる物質(BDNF)が分泌される

「有酸素運動」「筋トレ」などの運動にはうつ状態の改善以外に様々なメリットが!

  • 1日10分程度の運動でも継続していくと死亡率が30%低下する
                      
  • 筋肉量が増加することで、基礎代謝アップによる「ダイエット効果」、「冷え性改善」、「高齢者ではフレイルの予防」、「転倒防止」など                                                                                                                                
  • 有酸素運動をすることで骨に刺激が加えられ、骨の形成が促進されるため「骨粗鬆症」の予防につながります。
  • 免疫力アップによりがんの予防、ウイルス・細菌などによる感染症の予防
  • 幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が分泌される:うつ病などのメンタル疾患の原因のひとつは、セロトニンの低下が挙げられています。
のんびり太郎
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(※フレイル:日本老年医学会が2014年に提唱した概念で、「Frailty(虚弱)」の日本語訳です。健康な状態と要介護状態の中間に位置し、身体的機能や認知機能の低下が見られる状態のことを指します)

ハルくん
ハルくん

運動は、メリットがいっぱいだね!お薬を服用するよりも健康維持に効果が期待できるよね!

有酸素運動のダイエット効果

 有酸素運動は、「内臓脂肪」を燃焼するのに効果的なトレーニングと言われています。筋トレのみでは、直接脂肪を燃やすことはできないためダイエット効果は半減してしまいます。

ハルくん
ハルくん

体脂肪と呼ばれるものには「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類あるんだって。

  • 皮下脂肪:皮膚のすぐ下につく脂肪のことです。特にお腹周りやお尻につくことが多いです。
  • 内臓脂肪:胃、肝臓などの内臓につく脂肪のことです。おなかを中心とした内臓のまわりにつきやすいです。
内臓脂肪
皮下脂肪
のんびり太郎
のんびり太郎

有酸素運動は、特に「内臓脂肪」の方を燃焼させる効果が高いようです!

有酸素運動でダイエット効果を発揮するには『時間』が大切だった⁉

 結論からいうと、脂肪をより効率よく燃焼したいのであれば、『15分以上30分以内の有酸素運動』がおすすめのようです!

のんびり太郎
のんびり太郎

意外な、結果が出ていたので紹介しますね!

有酸素運動をしているのに痩せないのはなぜ⁉

1時間以上の有酸素運動をしている場合は、なかなか痩せません。

有酸素運動を長時間やりすぎていると「太りやすい体」になってしまう可能性が・・⁉

 実は、有酸素運動を始めてから1時間を超えると、体が脂肪を蓄えようとする動きに変わると言われています。

 つまり、エネルギーを過度に消費してしまうと一時的でも体が飢餓状態になるため、人の体はいざというときのために脂肪を蓄積させてエネルギーを保存しようとしててしまうのです。

 また、30分以上有酸素運動を続けることで脂肪とともに筋肉も分解されるようになってきます。筋肉量が減ると基礎代謝が低下するため、有酸素運動をやりすぎると、太りやすい体を作ってしまっていることになります。

 

ハルくん
ハルくん

ダイエットを目標にする場合は、『15分以上30分以内の有酸素運動』が一番なんだね!

有酸素運動でダイエット効果を高めるには「筋トレ」の併用が大切!

 有酸素運動だけだと、運動中にはカロリー消費することが出来ますが、基礎代謝が上がりにくいようです。

ハルくん
ハルくん

運動していない時間にはカロリー消費が少ないため痩せにくいんだね!

1日24時間のうち運動している時間ってわずかだもんね。

 基礎代謝を上げるためには、『筋肉量を増やすこと』が大切です!そのためには、『筋トレ』をする必要があります。

 その際には、きちんと1日に必要なタンパク質をしっかり摂る必要があります。筋トレをしても筋肉を作るタンパク質がなければ、逆に筋肉量が減ってしまうこともあります。

のんびり太郎
のんびり太郎

食が細いひとは、プロテインもおすすめです!

 有酸素運動を行う30〜60分前に、必須アミノ酸であるBCAAを摂取することで、有酸素運動による筋肉の分解を防ぐことが出来ます。

必須アミノ酸BCAA摂取の効果とは
  • 筋肉の合成を促進する
  • 運動中の筋肉の分解を抑える
  • 運動中の筋持久力を向上させる
  • 筋肉の疲労・筋肉痛の軽減

ToDoリスト

  • 今の自分ができる範囲から少しずつ始める(最終的に理想値になればいい)
  • 自分が好き・得意な運動を見つける
  • 体重などの数値にこだわりすぎない(数値に執着すると、すぐには結果が出ないので、途中でやめてしまうことにつながってしまいます)。 
のんびり太郎
のんびり太郎

「体が軽く感じる」、「少し体調が良くなってきた感じがする」など小さな変化をまずは感じることが大切です。

  • 理想通りの時間やメニューが組めなくてもとにかく運動ゼロにならないようにする(完璧にする必要はない:ゼロとイチでは全く違う⇒少しづつでも前進している)
のんびり太郎
のんびり太郎

「ゼロか百の考え方」はメンタル疾患になりやすいといわれています。

まとめ【経験談】

 自分の場合は、うつ病で調子が悪かった時は、食欲不振でなかなか食事がのどを通らず、身長167㎝・体重50㎏くらいでした。

 筋力もかなり落ちて疲れやすくなり、運動などする気にもなれず、「何とか仕事に行くためだけに休日は家で横になっている」という感じでした。まさに悪循環になっていました。

 仕事を休職してから最初は、本当に家の周囲をちょっと散歩するくらいから始め、気分がいい日は少し距離を延ばすことを1か月くらい続けました。

 するとなんだか調子が悪い日の割合が減ってきた感じになりました。そうしていくうちに自然と、もっと歩く距離をのばそうとか、軽く走ってみようかなと思えるようになりました。好循環になったのだと思います。

 ただし、調子に乗って無理をすると、ダメージが残って翌日に響くので意識的にセーブするようにした方がいいと思います。早く治そうという焦りは禁物ですよ。

 また、運動することで体力がついてきて、疲れにくくなった感じもあります。

 そんなとき、筋肉自慢のタレントが「筋肉は裏切らない!」と言ってるのを思い出しました。確かに!って感じです。筋力・体力は鍛えれば、高齢者に至るまで、だれでも確実についてきます。

 もともと運動は得意で好きでしたので、自分には向いていたのかもしれませんが、体力がついてくると何となく気持ちの方も自信が出てきます。

のんびり太郎
のんびり太郎

YouTube『樺チャンネル』でお馴染みの『精神科医・樺沢紫苑先生』は、メンタル疾患を改善させるために重要なことは『睡眠・運動・朝散歩』と推薦されています!

精神科医・樺沢紫苑の樺チャンネル
精神科医、樺沢紫苑がお届けする「樺チャンネル」。
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