うつ病の治療の一環として運動療法が注目されています。
週に150分以上の有酸素運動（1日20分程度）で、薬物療法と同程度かそれ以上の効果があるという研究が発表されています。
もちろん、治療効果があるということは予防効果もあるということになります。
加えて「筋トレ」にもうつ病の改善効果が認められています。
体を動かすと次第に気分がスッキリしてくることってあるよね！
健康面での運動といえば、
『有酸素運動』というイメージが強いと思いますが、
『筋トレ』も心身の健康維持に有効であることが様々な研究にて確認されています。
有酸素運動とはどのような運動なの？
有酸素運動とは、好気的代謝によってヘモグロビンを得るため長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動のことを指します。
それに対し無酸素運動とは、嫌気的代謝によって酸素の供給が逼迫した状態でも一時的にエネルギーを得る高負荷の運動のことになります。
有酸素運動とは酸素を使って脂肪や糖質を燃焼させて、
エネルギー源とする運動のことです。
- ウォーキング
- ジョギング
- 水泳
- サイクリング
- 踏み台昇降（ステップ運動）
- ラジオ体操
- エアロビクス
薬剤師が推奨！おすすめの「有酸素運動」は、【踏み台昇降（ステップ運動）】です！
踏み台昇降（ステップ運動）は、梅雨時期や降雪などの天候に影響されることもなく、テレビを見ながら空いた時間に ”ながら運動” することも出来ます。
踏み台昇降（ステップ運動）は、
気候や天候に左右されずに手軽に自宅で行えるところがいいよね！
道具もステップ台のみ！
踏み台昇降運動におすすめのステップ台を紹介！
「WEIMALL ステップ台」は、
ステップ台の高さを段階的に調節できるので、体力に合わせることも可能です。
踏み台昇降運動により下半身の強化になり、基礎代謝がアップします。
軽くて丈夫で安定しているから、持ち運びも楽々！
ちょっと棚の上の物を取る時にも意外に活躍してくれたりしています（笑）
踏み台昇降運動におすすめのステップ台がお得に購入できるお店はこちらです！
最近は、地球温暖化などもあり、環境にやさしい商品が人気だよね！
有酸素運動である踏み台昇降（ステップ運動）をわかりやすく指導してくれるボディワーカー「森拓郎」さんとは⁉
森拓郎さんは「ボディワーク」という理論のもとで、単なる筋トレや有酸素運動ではなく、ファッションモデルや女優など、身体を資本とした女性などを中心に、ピラティス、整体、美容矯正など足先から顔までのボディメイクを指導しています。
森拓郎さんが、YouTubeチャンネルにて ”コスパ最強！自宅で出来る効果抜群の有酸素運動” として、踏み台昇降運動の効果的な方法を教えてくれていました！
「有酸素運動」「筋トレ」がうつ病予防によい科学的な理由とは
- セロトニンの活性化：イライラ、怒り、衝動的な行動の改善になる
- ストレスホルモン（コルチゾール）の低下（※コルチゾール：副腎皮質から放出されるステロイドホルモン）
- 脳の神経を成長させる物質（BDNF）が分泌される
「有酸素運動」「筋トレ」などの運動にはうつ状態の改善以外に様々なメリットが！
- 1日10分程度の運動でも継続していくと死亡率が30％低下する
- 筋肉量が増加することで、基礎代謝アップによる「ダイエット効果」、「冷え性改善」、「高齢者ではフレイルの予防」、「転倒防止」など
- 有酸素運動をすることで骨に刺激が加えられ、骨の形成が促進されるため「骨粗鬆症」の予防につながります。
- 免疫力アップによりがんの予防、ウイルス・細菌などによる感染症の予防
- 幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が分泌される：
うつ病などのメンタル疾患の原因のひとつは、セロトニンの低下が挙げられています。
フレイルとは、日本老年医学会が2014年に提唱した概念で「Frailty（虚弱）」の日本語訳です。
健康な状態と要介護状態の中間に位置し、身体的機能や認知機能の低下が見られる状態のことを指します。
運動はメリットがいっぱいだね！
お薬を服用するよりも健康維持に効果が期待できるよね！
有酸素運動のダイエット効果とは
有酸素運動は「内臓脂肪」を燃焼するのに効果的なトレーニングと言われています。
筋トレのみでは、直接脂肪を燃やすことはできないためダイエット効果は半減してしまいます。
体脂肪と呼ばれるものには「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類あるんだって。
- 皮下脂肪：
皮膚のすぐ下につく脂肪のことです。
特にお腹周りやお尻につくことが多いです。
- 内臓脂肪：
胃、肝臓などの内臓につく脂肪のことです。
おなかを中心とした内臓のまわりにつきやすいです。
有酸素運動は、
特に「内臓脂肪」の方を燃焼させる効果が高いようです！
ウォーキングなどの有酸素運動が健康維持に大切なことがわかったけど、
関節痛予防や疲労軽減のためにはシューズもこだわりたいよね！
有酸素運動でダイエット効果を発揮するには『時間』が大切だった⁉
次のような意外な結果が出ていたので紹介しますね！
1時間以上の有酸素運動をしている場合は、なかなか痩せません。
結論からいうと、
脂肪をより効率よく燃焼したいのであれば、
『15分以上30分以内の有酸素運動』がおすすめのようです！
その理由を解説して効きますね！
有酸素運動を長時間やりすぎていると「太りやすい体」になってしまう可能性が・・⁉
有酸素運動を始めてから1時間を超えると、体が脂肪を蓄えようとする動きに変わると言われています。
つまり、エネルギーを過度に消費してしまうと一時的でも体が飢餓状態になるため、人の体はいざというときのために脂肪を蓄積させてエネルギーを保存しようとしててしまうのです。
また、30分以上有酸素運動を続けることで脂肪とともに筋肉も分解されるようになってきます。
筋肉量が減ると基礎代謝が低下するため、有酸素運動をやりすぎると、太りやすい体を作ってしまっていることになります。
ダイエットを目標にする場合は、
『15分以上30分以内の有酸素運動』が一番なんだね！
有酸素運動でダイエット効果を高めるには「筋トレ」の併用が大切！
有酸素運動だけだと運動中にはカロリー消費することが出来ますが、
基礎代謝が上がりにくいようです。
運動していない時間にはカロリー消費が少ないため痩せにくいんだね！
1日24時間のうち運動している時間ってわずかだもんね。
基礎代謝を上げるためには『筋肉量を増やすこと』が大切です！
そのためには、『筋トレ』をする必要があります。
その際には、きちんと1日に必要なタンパク質をしっかり摂る必要があります。
筋トレをしても筋肉を作るタンパク質がなければ、逆に筋肉量が減ってしまうこともあります。
食が細いひとは、プロテインもおすすめです！
有酸素運動を行う30〜60分前に必須アミノ酸であるBCAAを摂取することで、
有酸素運動による筋肉の分解を防ぐことが出来ます。
- 筋肉の合成を促進する
- 運動中の筋肉の分解を抑える
- 運動中の筋持久力を向上させる
- 筋肉の疲労・筋肉痛の軽減
薬剤師が推奨！おすすめのプロテインを厳選紹介！
健康志向とコストパフォーマンスの両面から
おすすめのプロテインを厳選してみました！
【タンパクオトメ】・タマチャンショップ
「タンパクオトメ」は、“美容専門プロテイン” として、たんぱく質を中心に、各種ビタミン・ミネラル・コラーゲン・ヒアルロン酸など、美容成分を豊富に配合されています。
小麦（グルテン）は一切配合してないため、小麦アレルギーの方にも安心してお召し上がりいただけます。
持ち運びが便利な1回分の分包品もラインナップ！お出かけ先でも簡単にタンパク質が接種できます！
また、フレーバーも次々と登場！
飽きが来ないプロテインですね！
MYPROTEIN（マイプロテイン）【ブラウンライス プロテイン （玄米プロテイン）】
【Myprotein】 とは、イギリス発の世界で大流行スポーツ栄養ブランドです！
特にプロテインは国内最安値といえるほどの低価格と、60種類以上の豊富な味・フレーバーが特徴的で、コストパフォーマンス最強です。
味にもこだわりがあり、50種類以上のプロテイン【Myprotein】の中でもおすすめなのが『ブラウンライス プロテイン』だよ！
ブラウンライス プロテインは、玄米を原料とした高品質なタンパク質なので、植物由来の栄養素を摂取したい方におすすめです。
ブラウンライス プロテインは、タンパク質含有割合が80％と高く、あらゆるスポーツ・トレーニングにも適しています。
玄米にはビタミン、ミネラル・食物繊維、イノシトール、IP6（フィチン酸）、フェルラ酸、γーアミノ酪酸（GABA「ギャバ」）、アラビノキシランなどの多くの栄養素・健康成分が含まれています。
玄米は『完全栄養食』ともいわれているスーパーフードなのです。
有酸素運動を継続させる「ToDoリスト」
- 今の自分ができる範囲から少しずつ始める（最終的に理想値になればいい）
- 自分が好き・得意な運動を見つける
- 体重などの数値にこだわりすぎない
（数値に執着すると、すぐには結果が出ないので、途中でやめてしまうことにつながってしまいます）。
「体が軽く感じる」、
「少し体調が良くなってきた感じがする」、
など小さな変化をまずは感じることが大切です。
- 理想通りの時間やメニューが組めなくてもとにかく運動ゼロにならないようにする
（完璧にする必要はない：ゼロとイチでは全く違う⇒少しづつでも前進している）
「ゼロか百の考え方」はメンタル疾患になりやすいと言われています。
まとめ【経験談も含めて】
自分の場合は、うつ病で調子が悪かった時は、食欲不振でなかなか食事がのどを通らず、身長167㎝・体重50㎏くらいでした。
筋力もかなり落ちて疲れやすくなり、運動などする気にもなれず、「何とか仕事に行くためだけに休日は家で横になっている」という感じでした。まさに悪循環になっていました。
仕事を休職してから最初は、本当に家の周囲をちょっと散歩するくらいから始め、気分がいい日は少し距離を延ばすことを1か月くらい続けました。
するとなんだか調子が悪い日の割合が減ってきた感じになりました。
そうしていくうちに自然と、もっと歩く距離をのばそうとか、軽く走ってみようかなと思えるようになりました。
好循環になったのだと思います。
ただし、調子に乗って無理をすると、ダメージが残って翌日に響くので意識的にセーブするようにした方がいいと思います。
早く治そうという焦りは禁物ですよ。
また、運動することで体力がついてきて、疲れにくくなった感じもあります。
そんなとき、筋肉自慢のタレントが「筋肉は裏切らない！」と言ってるのを思い出しました。
確かに！って感じです。
筋力・体力は鍛えれば、高齢者に至るまで、だれでも確実についてきます。
もともと運動は得意で好きでしたので、自分には向いていたのかもしれませんが、体力がついてくると何となく気持ちの方も自信が出てきます。
YouTube『樺チャンネル』でお馴染みの『精神科医・樺沢紫苑先生』は、
メンタル疾患を改善させるために重要なことは、
『睡眠・運動・朝散歩』と推薦されています！
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