メンタルヘルスと栄養素は密接な関係にあります。
栄養バランスの乱れは心の健康に影響を及ぼし、不足や過剰摂取は精神状態やストレス応答に影響を与えます。
例えば、ビタミンB群やマグネシウムの不足は不安やうつ症状を引き起こす可能性があります。
一方で、オメガ3脂肪酸や抗酸化物質を含む食品は、心の健康をサポートし、ストレスや抑うつを軽減するとされています。
このように、栄養素は神経伝達物質の合成やストレスホルモンの調節に重要な役割を果たし、メンタルヘルスの維持や向上に不可欠です。
したがって、バランスの取れた食事や栄養補助食品の摂取は、心身の健康を維持するために重要です。
健康に良い食品の情報は多岐にわたり、ちまたにあふれかえっています。
「結局、何がいいの？」となっている人は多いと思います。
基本は、漢方・東洋医学でもいわれるように『中庸（ちゅうよう）』であること。
つまり、かたよることなく、常に変わらないこと、過不足がなく調和がとれていることだと思うのです。
一言でいうと「バランス良い食事」だね！
何かを一つだけ収穫的に食べていれば健康になるというような食材はないのかもしれませんが、科学的に健康に効果が認められている食材を紹介してみたいと思います。
科学的にメンタルヘルス改善効果が認められている『おすすめの食材・厳選TOP5！』
①魚（さかな）
魚を積極的に食べて健康維持につとめたいよね！
DHA（ドコサヘキサエン酸）
青魚に多く含まれている「DHA（ドコサヘキサエン酸）」は、人間の脳の細胞をつくる大切な栄養素です。
また、脳のはたらきを活発にすることによって、記憶力や学習能力を高める効果が認められています。
動脈硬化予防・脂質異常改善効果が認められており、医師から処方されるお薬の「ロドリガ®」にも「DHA」が含まれています。
EPA（エイコサペンタエン酸）
「EPA（エイコサペンタエン酸）」は、血液の流れをさまたげる悪玉コレステロール（LDL）や中性脂肪（TG）を減らすはたらきをします。
そのため、動脈硬化にともなう心筋梗塞・脳梗塞などの予防に効果が認められています。
動脈硬化予防・脂質異常改善が目的で、医師から処方されるお薬「ロドリガ®・エパデール®」の成分です。
おすすめの「DHA・EPA」サプリメントメーカーは、ズバリ『ニッスイ』です。
おすすめの【「DHA・EPA」サプリメント】
『ニッスイ』は、1980年からの千葉大学との共同研究によりEPAの有用性を把握し、持田製薬との医薬品共同開発により、90年に医療用医薬品『エパデール®』の承認を得ています。
高純度EPAの生産に世界で初めて成功したおすすめのメーカーです。
ちなみに、自分は「青魚」が苦手で全く食べませんので、「DHA・EPA」のサプリメントを服用しています。
『ニッスイ』のおすすめの商品がこちらです！
タウリン
タウリンは以下のような様々な効果があると言われています。
- 胆汁酸と結びつくことでコレステロールを消費してコレステロールを減らします。
- 心臓や肝臓の機能を高めます。
- 視力の回復。
- インスリン分泌促進。
- 高血圧の予防。
- 母乳の中にも多く含まれ、乳児の発達に関わっています。
タウリンを多く含む食材として、牡蠣、あさり、しじみ、ほたて、はまぐりなどの貝類、たこ、かに、いかなどが有名です。
カルシウム・Ca
- カルシウムが足りなくなると骨や歯がもろくなり、精神的にイライラしたりすることがあります。
- 血液凝固・筋肉収縮・神経の興奮の抑制・細胞の機能調節・血圧・上昇の防止など様々な作用も認められています。
- 魚には、ほかの食品と比較にならないくらい多量のカルシウムがふくまれています。
いりこなどの小魚をまるごと食べましょう。
カルシウムを多く含んでいる食材の代表は、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品、骨ごと食べられる小魚、豆腐や納豆などの大豆製品、野菜類や海藻などです。
なかでも、牛乳や乳製品は、他の食品に比べてカルシウムの吸収率が高いのでおすすめです！
お魚はお肉に負けない良質タンパク質がいっぱい
- 魚は、私たちの体の健康づくりに大変役立つ、消化されやすいタンパク質をたくさん含んでいます。
- 魚のタンパク質には、体の中のいらない塩分を排泄する働きがあり、高血圧などの成人病を予防します。
タンパク質をしっかり摂ってくださいね！
②野菜・くだもの
- ビタミン…ビタミンCやビタミンD、ビタミンKなど
- ミネラル…カルシウムやカリウム、鉄、亜鉛など
- 食物繊維…不溶性食物繊維と水溶性食物繊維
※食事の最初に野菜を食べることで、糖質の吸収を抑えることも可能です
- アミノ酸…メチオニンやシスチン、ロイシン、アラニン、アスパラギン酸など
- β-カロテン…体内でビタミンAに変わる栄養素
メンタルヘルスにおすすめの果物No1【バナナ】
- 「バナナ」には、神経伝達物質である「セロトニン」の原料となる「トリプトファン」が多く含まれています。
「セロトニン」は、「幸せホルモン」と呼ばれています。
- セロトニンには、精神を安定させ、ストレスを軽減させる働きがあることがわかっています。
逆に体内のセロトニン分泌が不足すると、うつ病などメンタルの不調に陥ることもあります。
- セロトニンは、アミノ酸の一種「トリプトファン」、「ビタミンB6」、「炭水化物」によって体内で作られます。
- トリプトファンは体内で生成することのできない必須アミノ酸の一つなので、食事からとる必要があります。
皮まで食べられる国産バナナ【宮崎県川南町産バナナ「NEXT716」】
宮崎県川南町産バナナ「NEXT716」は南国宮崎県に降り注ぐ太陽の光をたっぷり浴びて育ったバナナで、糖度が高くねっとりとした食感が特徴のプレミアムなバナナです。
無農薬栽培のため、皮ごと食べられるバナナです！
そのまま、食べるのはもちろんのこと。皮ごとスムージーにしてもおいしいですよ！
宮崎県川南町の「ふるさと納税品」だからお買い得感も抜群だよね！
宮崎県川南町ってどんなところなの？
『川南町』は、宮崎県中部にある児湯郡に属する町です。
「日本三大開拓地」の1つなんだよ。
平成22年4月、東国原英夫さんが宮崎県知事のとき、我が国で約10年ぶりとなる家畜伝染病「口蹄疫」が宮崎県で発生したんだけど、その時は川南町も含め牛、豚など約29万8千頭が殺処分されたんだ。
宮崎県『川南町』はこの辺りになります！
③茶色の炭水化物（玄米・蕎麦・全粒粉パン）
玄米
- 玄米の胚芽や糠(ぬか)には、たいへんすぐれた栄養素が多く、白米と比べて特にビタミンＢ群（B1、B2、B6、ニコチン酸、パテントン酸、イノシトール、コリン、葉酸等）が含まれています。
- ビタミンＢ群は、エネルギーをつくり出す代謝を助ける働きがあるため、人間の身体には必要不可欠な栄養素です。
- 玄米は『完全栄養食』ともいわれます。
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蕎麦（そば）
蕎麦に含まれている成分である『ルチン』には様々な効果があるんだよ。
- 毛細血管の強化：
毛細血管の膜に厚みと弾力性を持たせます。
- 血圧降下作用：
血圧は、血圧を上昇させるアンジオテンシンと、血圧を降下させるブラギニンのバランスによって保たれています。
ルチンは、この血圧上昇物質の働きを弱めるため、心臓病・脳血管障害の予防になります。
自分の愛飲しているそば茶は、巣鴨のお茶屋さん 山年園さんの国産・無農薬栽培青森産の韃靼そばの実100%でノンカフェインの「韃靼そば茶」です。
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④オリーブオイル
- 不飽和脂肪酸が多く含まれている：
オメガ9系の脂肪酸ですが、身体の中では生成できない、必須脂肪酸であるオメガ3系や6系のリノール酸やリノレン酸も含まれています。
- 酸化を防ぐ「ポリフェノール」が含まれている：
オレウロペインというポリフェノールは、抗酸化力が大変高く、血中コレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化などの血管系の疾患を予防すると言う研究結果も報告されています。
- 必須脂肪酸を含む三大栄養成分の「脂質」です。
おすすめの【エキストラバージンオリーブオイル】を紹介
おすすめのオリーブオイルは、スペインアンダルシア州政府認証 有機栽培のオリーブを100%使用した、フルーティでコクのある【ふるさと納税】有機栽培 エキストラバージン オリーブオイル ブレンドです。
ふるさと納税品なのでお買い得だよ！
ふるさと納税とは、あなたが応援したい自治体に寄付ができる仕組みのことです。
手続きをすると、税金の還付・控除が受けられるため、実質自己負担額は2,000円（※）のみ！
※控除上限額の範囲内で寄付すると、2,000円を超える部分の金額が控除または還付されます。
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⑤ナッツ類
ナッツに含まれる不飽和脂肪酸は、マグロやサンマなどの魚やオリーブオイルやゴマ油などにも含まれる脂質です。
体内でも固まりにくい脂です。
不飽和脂肪酸には、「オメガ3脂肪酸」と「オメガ6脂肪酸」があり、血中の中性脂肪やコレステロール値を下げたり悪玉コレステロールを減らす効果のある、”健康に良い脂”です。
- タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維など栄養素が豊富。
- 適切なナッツの摂取量は約30g程度、手で一握りくらいです。
- ナッツを習慣的に食べていると、30年間の全死亡率が20％低下したという研究があります。
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おすすめのナッツ商品【ミックスナッツ・ななつのしあわせ】
毎日の食事で体の中から健康・美容・ダイエットを目指す方への自然食品ショップが自然の都【タマチャンショップ】です！
マンゴー、雑穀米、健康茶、温泉水、宮崎牛、自然食品、健康食品などを多岐にわたって品揃えがあります。
「タマチャンショップ」一押しのナッツがこちらの商品です！
おすすめのナッツ【ひまわりの種】
「ひまわりの種」には、「トリプトファン」や「ビタミンB6」が豊富に含まれ、神経伝達物質「セロトニン」の原料となるトリプトファンと、トリプトファンがセロトニンに変わるときに必要なビタミンB6が両方そろっているメンタル疾患にもおすすめの食材です！
ひまわりの種が購入できるおすすめのショップはこちらです！
食材の他にも「コロナうつ」の予防におすすめの方法があるので参考になると嬉しいな！
「宮崎県川南町」に位置する「ほどよい堂」において、「薬剤師×中医薬膳師×ペットフーディスト」として、健康相談を行っています。
代表の河邊甲介は、漢方医学、薬膳、そして腸活を組み合わせた独自のアプローチで、個々の健康に寄り添います。
漢方相談や薬膳に関するオンライン相談も提供し、遠方の方々も利用できます。
また、わんこの健康も見逃しません。
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