生活スタイルを改善することで、認知機能や認知症のリスクを低下できるという研究が、米ロサンゼルスで7月に開催された「2019年アルツハイマー病協会国際会議(AAIC 2019)」で発表されました。
その内容は、『認知症の遺伝因子や汚染など環境因子があっても、生活スタイルを改善することでリスクを低下でき、記憶力を改善できる可能性がある』ということです。
生活習慣を変えることで、認知症ができるって話を聞いたけど、どんなことに注意したらいいの？
2019年アルツハイマー病協会国際会議で、おすすめの生活習慣が発表されたので紹介しますね！
アルツハイマー病協会国際会議(AAIC）とは
アルツハイマー協会国際会議とは、認知症科学の進歩を目的とした最大かつ最も影響力のある国際会議です。
毎年、AAIC は、予防と治療の方法およびアルツハイマー病の診断の改善につながる発見を目標に、世界有数の基礎科学と臨床の研究者、次世代の研究者、臨床医や看護研究コミュニティを招集しています。
認知症を予防するおすすめの生活習慣・TOP5
①運動を習慣として行う
運動による神経新生、神経栄養因子の発現、アミロイドβクリアランスの向上などが動物実験で明らかにされてきています。
実証研究でも、運動が認知機能向上に対して有効であることが確認されており、認知症予防を目的とした運動の実施が推奨されています。
（参考：島田裕之 – 医学のあゆみ, 2020 – pieronline.jp）
定期的な運動が認知症予防に効果的な理由
1. 脳への血流と酸素供給の増加
運動は心拍数を上げ、血流を促進します。
これにより、脳への酸素と栄養の供給が増加し、脳細胞の健康を維持することができます。
特に有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、水泳など）は、全身の血流を効率的に改善し、脳の各部位に十分な酸素と栄養を届けるため、認知機能の維持に大きな効果があります。
2. 神経成長因子の増加
運動は脳内の神経成長因子（Brain-Derived Neurotrophic Factor: BDNF）の生成を促進します。
BDNFは、新しい神経細胞の生成や既存の神経細胞の保護・修復を助ける重要な役割を担っています。
このため、定期的な運動によりBDNFのレベルが上がり、脳の可塑性が向上し、認知機能の維持や向上が期待できます。
3. 炎症の抑制
慢性的な炎症は、認知症やアルツハイマー病のリスクを高める要因の一つです。
運動は体内の炎症マーカーを減少させ、炎症反応を抑える効果があります。
これにより、脳内の炎症が軽減され、認知症の予防に繋がります。
4. ストレスホルモンの低下
運動はストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを低下させます。
高レベルのコルチゾールは、長期的に脳の記憶や学習に関連する部位にダメージを与える可能性があります。
運動によってコルチゾールレベルが低下することで、脳の健康が保たれ、認知機能が維持されます。
5. メンタルヘルスの向上
運動は、うつ病や不安症の症状を軽減する効果があります。
これらのメンタルヘルスの問題は、認知症リスクを高める要因とされています。
運動によりメンタルヘルスが向上することで、認知症リスクの低減にも寄与します。
推奨される運動の種類と頻度
1. 有酸素運動:
週に150分程度の中等度の有酸素運動が推奨されます。具体的には、ウォーキング、ジョギング、水泳、自転車などが含まれます。これらの運動は心肺機能を向上させ、全身の血流を改善します。
2. 筋力トレーニング:
週に2〜3回の筋力トレーニングも取り入れると、筋肉の維持や増強、骨密度の向上に役立ちます。筋力トレーニングは、全体的な健康を支えるだけでなく、脳の健康にも良い影響を与えます。
3. 柔軟運動:
ヨガやストレッチングは柔軟性を高め、体のバランスを改善します。これにより、転倒リスクが低減し、身体機能全体の維持が期待できます。
実践するためのポイント
- 目標設定:
初めて運動を始める場合は、無理のない目標を設定しましょう。例えば、最初は週に2〜3回のウォーキングから始め、徐々に頻度や時間を増やすことが重要です。 - 楽しみを見つける:
自分が楽しめる運動を見つけることが、継続の鍵です。友人や家族と一緒に運動することで、モチベーションを保つことができます。 - スケジュールに組み込む:
日常生活の一部として運動をスケジュールに組み込み、習慣化することが大切です。決まった時間に運動することで、自然と習慣化できます。
定期的な運動を取り入れることで、認知症予防だけでなく、全体的な健康と幸福感を高めることができます。
日々の生活に運動を取り入れ、健康な脳と体を保ちましょう。
②健康的な食事をする
認知症のリスクを減らす食事の要件は、十分な栄養とバランスの取れた食事です。
栄養素の3つの主要なタイプに関して、炭水化物については、主にブドウ糖をゆっくりと放出する低グリセミック指数（低GI）の食品を摂取するのが良いようです。
これらには、濃い色の野菜、果物、豆、キノコ、海藻が含まれます。
白砂糖の摂取量を減らすことも重要です。
脂肪については、主に「DHAを多く含む青魚」、「オメガ3脂肪を多く含む亜麻仁油と荏の油」、「オメガ9脂肪を多く含むオリーブオイル」を摂取することが推奨されています。
たんぱく質については、主に卵と大豆を摂取することが推奨されています。
肉や魚介類を食べることも大切ですが、ソフトドリンク、トランス脂肪酸（マーガリン）は避けたほうがよいとされています。
（参考：森田宏 – 薬史学雑誌, 2020 – jstage.jst.go.jp）
健康的な食事が認知症予防に効果的な理由
認知症予防には、食生活が重要な役割を果たします。
特に地中海式食事やDASH食事法（高血圧予防食）は、認知症リスクを低減するとされています。
これらの食事法がどのように認知症予防に役立つのか、その詳細をご紹介します。
地中海式食事法
地中海式食事法は、地中海沿岸の国々（ギリシャ、イタリア、スペインなど）の伝統的な食生活に基づいた食事法です。
以下のような特徴があります。
- 野菜と果物: 野菜と果物はビタミン、ミネラル、抗酸化物質を豊富に含み、脳細胞を保護する効果があります。
- 全粒穀物: 全粒穀物（全粒パン、玄米、オートミールなど）は、食物繊維が豊富で、血糖値の急上昇を防ぎます。これにより、認知機能を安定させます。
- ナッツと種子: ナッツや種子には、健康的な脂肪酸、ビタミンE、抗酸化物質が含まれており、炎症を抑え、脳の健康を保ちます。
- オリーブオイル: オリーブオイルは、一価不飽和脂肪酸が豊富で、心血管系の健康を促進し、脳の血流を改善します。
- 魚: 魚（特にサーモン、マグロ、サバなどの脂肪が豊富な魚）は、オメガ-3脂肪酸を含んでおり、これが認知機能の維持に役立ちます。
- 赤肉や加工食品の制限: 赤肉や加工食品の摂取を控えることで、飽和脂肪酸や添加物の摂取が減り、全体的な健康が向上します。
DASH食事法（高血圧予防食）
DASH食事法は、高血圧を予防・改善するために考案された食事法ですが、認知症予防にも効果があるとされています。
以下の特徴があります。
- 野菜と果物の摂取: 1日に数回の野菜と果物の摂取を推奨しています。これにより、抗酸化物質と食物繊維の摂取が増えます。
- 低脂肪乳製品: 低脂肪乳製品はカルシウムとビタミンDを提供し、神経機能をサポートします。
- 全粒穀物: 全粒穀物は食物繊維が豊富で、血糖値を安定させ、エネルギーを持続的に供給します。
- ナッツ、種子、豆類: これらは健康的な脂肪と植物性タンパク質を提供し、脳の健康をサポートします。
- 赤肉と加工食品の制限: 飽和脂肪酸と塩分の摂取を減らし、心血管系の健康を保つことができます。
具体的な食事の例
朝食
- 全粒パンにアボカドペーストとトマトをのせたもの
- オートミールにベリー類とナッツを加えたもの
昼食
- サラダ（ほうれん草、トマト、キュウリ、オリーブオイルドレッシング）
- 全粒パンのサンドイッチ（サーモン、アボカド、野菜）
夕食
- グリルサーモンと蒸し野菜
- 玄米と豆類の混ぜご飯
スナック
- ナッツとフルーツ
- ヨーグルトにフルーツと蜂蜜を添えたもの
健康的な食事のメリット
- 抗酸化物質の摂取: 地中海式食事やDASH食事法は、ビタミンCやE、フラボノイドなどの抗酸化物質を多く含んでおり、これらは脳細胞を酸化ストレスから守ります。
- 抗炎症効果: これらの食事法は、炎症を抑える食品が多く含まれており、慢性的な炎症が認知症のリスクを高めることが知られています。
- 心血管系の健康維持: 健康的な食事は、血圧やコレステロール値をコントロールし、心血管系の健康を保つことで、脳への血流を改善します。
- 体重管理: 健康的な食事法は体重管理にも役立ちます。過体重や肥満は認知症リスクを高めるため、適正体重を維持することが重要です。
小まとめ
地中海式食事やDASH食事法は、認知症予防に非常に効果的な食事法です。
これらの食事法を日常生活に取り入れることで、脳の健康を保ち、認知症リスクを低減することが期待できます。
バランスの取れた健康的な食事を継続することが、将来の健康を守る第一歩です。
③十分な睡眠をとる
認知症の中で最も発症割合が多いアルツハイマー型認知症は、脳内にアミロイドβと呼ばれるタンパク質が蓄積し、それが脳細胞を圧迫・死滅させてしまうことで発症します。
2015年には、学術誌の「ネイチャー・ニューロサイエンス」において、睡眠不足が続くと脳内にアミロイドβの蓄積が進み、睡眠の質を悪化させ、それによってさらにアミロイドβが溜まりやすくなると発表されています。
④喫煙しない
喫煙と認知症の関係については、久山町研究によって明らかになりました。
中年期と高齢期の喫煙は、認知症発症のリスクが有意に関連することや、中年期の喫煙は、アルツハイマー型認知症と血管性認知症の発症リスクと有意に関連することが分かりました。
（参考：九州大学 久山町研究室は、福岡県糟屋郡久山町の住民を対象に脳卒中、心血管疾患などの疫学調査を行っています）
⑤アルコール摂取を中等度に抑える
アルコール依存症および大量飲酒者には、脳萎縮が高い割合でみられること、大量に飲酒したりアルコールを乱用した経験のある人では認知症になる人が多いといった疫学調査結果から、大量の飲酒は認知症の危険性を高めることが示されています。
一方で、少量ないし中等量の飲酒は、認知症の原因にはならないのみならず、逆に認知症の予防になる可能性があるといわれています。
（参考：厚生労働省e-ヘルスネット）
まとめ【認知症予防に関する研究で明らかになったこと】
- 今回挙げられた健康的な生活スタイルを4～5項目実行すると、何もしないか1つだけを実行した場合に比べ、アルツハイマー型認知症リスクを60％低下できる。
- 健康的な生活スタイルを実行すれば、アルツハイマー病の遺伝的リスクを相殺できる可能性がある。
- 支援を受けて認知刺激を通じて認知予備力を高めれば、脳の老化を抑えられる可能性がある。
- アルコールの過剰摂取は、とくに中年女性の認知症リスクを大きく高める。
- 若年期～中年期に喫煙習慣があると、早ければ40歳代から認知障害があらわれる可能性がある。
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