なつめの効果・栄養とは？薬膳での効能や食べ方・1日何個までかを薬剤師が解説

なつめとは？大棗として漢方にも使われる薬膳食材

なつめは、クロウメモドキ科ナツメ属の果実です。
学名は「Ziziphus jujuba」といい、中国をはじめアジア地域で古くから食用にされてきました。

生のなつめはリンゴに似た食感がありますが、日本では乾燥させたもののほうが一般的です。
乾燥すると甘みが濃くなり、自然な甘さを持つドライフルーツとして、そのまま食べたり、お茶やスープ、粥などに使ったりできます。

そして漢方薬に生薬として配合される場合は、なつめの成熟果実を乾燥したものを「大棗（たいそう）」と呼びます。

なつめとデーツは同じもの？

見た目や甘さが似ているため混同されることがありますが、なつめとデーツは別の果実です。

なつめの栄養｜食物繊維・カリウム・葉酸などを含む

なつめは「鉄分の多い食品」として紹介されることがありますが、ひとつの栄養素だけで評価するより、果実を丸ごと食べられる食品として考えるのが自然です。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、乾燥なつめ100g当たりには、次のような栄養成分が含まれています。

※数値は食品成分表の「なつめ・乾」の可食部100g当たりです。
商品や産地、乾燥方法などによって栄養成分は異なる場合があります。

特に注目したいのは食物繊維

乾燥なつめには100g当たり12.5gの食物繊維が含まれ、その内訳は水溶性食物繊維2.7g、不溶性食物繊維9.8gとされています。

もちろん、なつめだけで1日の食物繊維を補おうとする必要はありません。
海藻、きのこ、豆、野菜、玄米などと組み合わせながら、多様な食品から摂ることが腸活では大切です。

薬膳・中医学でみるなつめ｜気虚・血虚タイプの食養生に

中医学では、食品を栄養成分だけでなく、味や温冷の性質、どの臓腑と関係が深いかという視点からも考えます。

薬膳では「甘味」は、からだを補い、緊張をゆるめる方向の味として考えます。
なつめは温性で、特に脾・胃との関わりが深い食材として使われます。

中医学の「脾」は、西洋医学の脾臓そのものではありません。
食べ物を受け取り、消化吸収し、そこから全身を動かす「気」や「血」の材料をつくる働きを含んだ概念です。

そのため、ほどよい堂では胃腸を「脾＝土」として養生の中心に置いています。
土が整えば、食べたものを受け取りやすくなり、その栄養から気血をつくり、全身へ巡らせる土台につながると考えます。

なつめが合いやすい「脾気虚タイプ」とは？

脾気虚（ひききょ＝消化吸収の力やエネルギーが不足しやすいタイプ）では、疲れやすい、食欲が安定しない、食後に眠くなる、胃腸が弱い、軟便になりやすいといった傾向がみられることがあります。

このようなタイプでは、冷たいものや刺激の強いものを増やすよりも、温かいスープやお粥、味噌汁など「胃腸が受け取りやすい形」にするのが薬膳の基本です。

なつめが合いやすい「気血両虚タイプ」とは？

気血両虚（きけつりょうきょ＝エネルギーと栄養の両方が不足しやすいタイプ）では、疲労感だけでなく、顔色が冴えない、乾燥しやすい、眠りが浅い、気持ちが落ち着きにくいなどが重なることがあります。

中医学では、なつめは脾胃を支えながら気血を補う方向で利用されます。
ただし、食品としてのなつめと、治療目的で使用する漢方薬の「大棗」は同じように考えるものではありません。

なつめの食べ方｜まずは1日1〜3粒から

ドライなつめは自然の食品ですが、乾燥によって水分が少なくなるぶん、甘みや炭水化物も凝縮されています。
「体に良いからたくさん食べる」のではなく、まずは1日1〜3粒程度から始めるくらいが取り入れやすいでしょう。

特におすすめしたいのが、ひと口ずつよく噛んで食べることです。
目安として1口30回ほど噛むことを意識すると、口の中で甘みが広がり、少ない量でもゆっくり味わえます。

よく噛むことは、食べ物を細かくし、唾液と混ぜ、消化の準備を始める大切なプロセスです。
薬膳的に表現すれば、これは「脾を助ける食べ方」とも考えられます。

① そのまま薬膳おやつとして

最も簡単なのは、そのまま食べる方法です。
クッキーやチョコレートなどのお菓子をすべて禁止する必要はありません。
「午後のお菓子のうち一回を、なつめと温かいお茶にする」といった置き換えから始めてみましょう。

② なつめ茶にする

なつめを半分に割るか薄く切り、カップや鍋でお湯に浸します。
そのままでも自然な甘みが出ます。

冷えが気になる季節なら、生姜を少量組み合わせるのもおすすめです。
飲み終わったなつめも、種を除いて食べることができます。

③ お粥・雑炊に加える

胃腸が疲れているときは、なつめをそのまま食べるより、お粥や雑炊に加えて柔らかく煮る方法もあります。

米も薬膳では「気を補い、脾胃を養う」食材として利用されます。
温かく、水分を含んだ形で食べることで、胃腸が疲れている日にも取り入れやすくなります。

④ 味噌汁・野菜スープに加える

「なつめを甘いものとしてしか使ったことがない」という方におすすめなのが、スープへのちょい足しです。

野菜、きのこ、海藻、豆類などと一緒に煮ることで、プレバイオティクスとなる食物繊維をいろいろな食品から摂ることができます。
なつめの自然な甘みが、スープにやさしいコクを加えてくれます。

⑤ ヨーグルトや甘酒のトッピングに

刻んだなつめをヨーグルトや甘酒に加える方法も簡単です。
ドライフルーツの甘みを利用することで、砂糖やシロップを追加する量を減らしやすくなります。

なつめと相性のよい薬膳食材・食べ合わせ

鶏肉＋なつめ｜疲れた日の薬膳スープに

鶏肉は良質なたんぱく質を補いやすく、薬膳でも「気を補う」食材としてよく利用されます。

なつめ、鶏肉、生姜、ねぎ、きのこなどを煮込めば、温かい薬膳スープになります。
食事量が少なくなりやすい方は、エネルギーだけでなく、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどを一緒に摂ることを意識しましょう。

黒ごま＋なつめ｜気血を意識した間食に

黒ごまは薬膳では「肝・腎」を補う食材として利用されます。
なつめとナッツ、黒ごまなどを少量組み合わせれば、自然な甘みと香ばしさを楽しめます。

生姜＋なつめ｜冷えやすい季節の温かいお茶に

なつめも生姜も温かい料理に使いやすい食材です。
特に冷たい飲み物が増えている方は、温かいなつめ茶などへ置き換える方法があります。

なつめを「ほどよい養生」に取り入れる3本柱

ほどよい堂では、健康づくりを「特定の食品だけ」に頼るのではなく、次の3本柱で考えています。

3日・3週間・3ヶ月で考える「なつめ養生」

からだは一度食べたもので突然変わるものではありません。
毎日の食事、睡眠、運動などの積み重ねによって少しずつ変化していきます。

まず3日｜甘いものの「選び方」を変えてみる

午後のお菓子や夜の甘いものの一部を、なつめ1〜3粒と温かい飲み物へ置き換えてみます。
大切なのは「完全に禁止すること」ではなく、続けられる選択肢を増やすことです。

3週間｜よく噛む・温かい汁物を習慣にする

味噌汁や野菜スープ、海藻、きのこ、豆類などを毎日の定番にしながら、なつめも食生活の一部として取り入れてみます。
「何を食べるか」だけでなく、「どう食べるか」も胃腸の負担を左右します。

3ヶ月｜栄養・循環・吸収を振り返る

食事だけでなく、排便、睡眠、疲れやすさ、運動量、ストレスなどを一緒に振り返ります。
一つの健康食品だけを長く続けるより、自分の生活全体を見直すほうが、体質の土台づくりにつながりやすくなります。

なつめを食べるときの注意点

乾燥なつめは食べ過ぎに注意

乾燥果実は水分が少なく、少量でもエネルギーや糖質を摂りやすい食品です。
「体に良いから」と何個も続けて食べるのではなく、まず量を決めて楽しみましょう。

血糖値を管理している方は量を確認する

糖尿病などで糖質量を調整している方は、ドライフルーツも糖質を含む食品として考える必要があります。
食事療法を行っている場合は、自己判断で量を増やさず、医師や管理栄養士などに確認してください。

種は必ず取り除く

丸ごとのなつめには硬い種が入っています。
特に小さなお子さまや高齢の方が食べる場合は、種を取り除き、食べやすい大きさにしてからお召し上がりください。

胃腸が弱い場合は少量から

ドライフルーツを多く食べると、お腹が張ったり、便通が変化したりする場合があります。
胃腸が弱い方は、1粒程度から始めたり、お粥やスープに入れて柔らかくしたりすると取り入れやすくなります。

なつめが配合される漢方薬もある

生薬の「大棗」は、さまざまな漢方処方に配合されています。
ただし漢方薬は、なつめ単独の作用ではなく、複数の生薬を組み合わせ、体質や症状である「証」に合わせて使用するものです。

甘麦大棗湯（かんばくたいそうとう）

甘草・小麦・大棗から構成される方剤です。
漢方では、精神的な緊張や興奮などがみられる特定の「証」に用いられることがあります。

葛根湯（かっこんとう）

葛根湯にも大棗が配合されています。
葛根湯は一般的に、悪寒や首・肩のこわばりなどがみられる風邪の初期で、比較的体力がある「表寒実証」寄りの状態などに使用されます。

「なつめを食べれば漢方薬と同じ働きになる」ということではありません。
食品としての薬膳と、医薬品としての漢方薬は区別して考えることが大切です。

ほどよい堂で取り扱う「輝紫なつめ」

ほどよい堂では、毎日の養生に取り入れやすいドライフルーツとして「輝紫なつめ」を取り扱っています。

「健康のためだから我慢して食べる」のではなく、まずはおいしく食べられること。
そのうえで、自然な甘みをよく噛んで味わい、毎日の食生活を少し整えること。

これが、ほどよい堂が考える「おやつから、ほどよく養生」という取り入れ方です。

なつめについてよくある質問

まとめ｜なつめは「頑張らない薬膳」の第一歩

なつめは、古くから食用・薬膳に利用されてきた果実です。
現代栄養学では、食物繊維、カリウム、鉄、葉酸などを含む食品として見ることができます。

中医学では、「甘・温」「脾・胃・心」に関係し、特に脾気虚＝胃腸とエネルギーが弱りやすいタイプや、気血両虚＝エネルギーと栄養の両方が不足しやすいタイプの食養生に取り入れられてきました。

ただし、大切なのは「なつめさえ食べれば健康になる」という考え方ではありません。

食べるものを整える。
血を巡らせる。
そして、吸収できる胃腸を育てる。

この「栄養・循環・吸収＝腸活」の3本柱の中に、なつめを小さく取り入れてみてください。

まず3日、甘いお菓子の一部を変えてみる。
3週間、よく噛む習慣と温かい汁物を続けてみる。
3ヶ月後、食事・排便・睡眠・疲れ方を振り返ってみる。

大きく変えるより、小さく続ける。
それが、ほどよい養生です。