『腸活マスタープラン』は、腸内環境改善を通じて、健康と美容を手に入れるための究極のガイドです。
このブログでは、腸内フローラのバランスを整え、消化吸収を最適化するための実践的なメソッドを紹介します。
食事や生活習慣の改善、プロバイオティクスやプレバイオティクスの活用法、ストレス管理など、総合的なアプローチで腸内環境を整え、健やかな体と輝く美しさを手に入れるためのノウハウを提供します。
腸活の重要性と具体的な方法について理解を深め、新しい生活のスタイルを始めましょう！」
腸内細菌叢（腸内フローラ）とは
人間の腸の中には、約1,000種類、100兆個の細菌が生息しているといわれ、合わせれば1～2kg以上の重さになります。
この細菌の集まりのことを、「腸内フローラ」または「腸内細菌叢」と呼びます。
腸内細菌を大まかに分類すると「善玉菌」と「悪玉菌」、「日和見菌」という3つのタイプに分けられます。
その割合は、健康な日本人の場合、およそ2：1：7だと考えられています。
腸内フローラはバランスが大切です。
日和見菌は悪玉菌が優勢になるとその味方についてしまうのです。
腸は “第二の脳” と呼ばれており、「腸脳相関」という医学用語もあるほど、脳の働きと密接に関係している臓器なのです。
善玉菌の種類
酪酸菌
酪酸菌は主に大腸に生息しています。
酸やアルカリ、熱、抗菌薬などに対して耐性があり、酪酸菌単独よりも、ほかの善玉菌との共生により、酪酸を多く産生すると。酪酸菌は乳酸を使って酪酸を生成するのが特徴です。
酪酸菌が作り出す酪酸は乳酸に比べて大腸から吸収されやすいため、その効果が得られやすいのです。
酪酸は大腸の粘膜上皮細胞の栄養分になります。
大腸の粘膜上皮細胞には、水分やミネラルを吸収したり、腸のバリア機能として働く粘液を分泌するという重要な働きがあります。
この作用によって、酪酸菌はリーキーガット症候群（腸漏れ）の予防になると考えられています。
その他にも腸の蠕動運動の7割が酪酸をエネルギー源としているのも重要なポイントです。
酪酸菌の重要な働きは次の通りです。
- リーキーガット症候群（腸漏れ）の予防
- 酪酸は大腸の粘膜上皮細胞の栄養分
- 腸の蠕動運動のエネルギーの7割を酪酸が担っている
- 制御性T細胞を活性化する：制御性T細胞とは、自己を誤って攻撃してしまうことを防ぐために免疫応答を抑制する細胞のこと
- 大腸がんの予防：酪酸が大腸がんの細胞周期を抑制する
酪酸菌の好物：海藻類、玄米、もち麦
酪酸菌は芽胞に包まれているため、胃酸や熱に強いのもポイントです。
人種的に日本人は酪酸菌が多いんだって！
乳酸菌
乳酸菌は主に小腸の下部～大腸に生息しています。
糖から乳酸を産生するため乳酸菌と呼ばれるのです。
乳酸菌は腸内の周辺環境を弱酸性に保って、悪玉菌の繁殖を抑制しています。
また、乳酸菌は酪酸菌を増やす効果があります。
乳酸菌の3大効果は次の通りです。
- 免疫アップ
- セロトニン放出による自律神経調節
- 生活習慣病の予防
糖化菌
糖化菌は小腸に生息しています。
糖化菌は「アミラーゼ」を産生して、デンプンを糖に分解し、デンプンを分解できない乳酸菌の発酵を助けています。
納豆菌も糖化菌の一種です。
ビフィズス菌
ビフィズス菌は主に大腸に生息しています。
乳酸や酢酸を産生して、腸内を弱酸性の状態にし、悪玉菌の増殖を抑制しています。
大腸の中のビフィズス菌の量は、加齢とともに減少してしまいます。
また、軟便の傾向がある人はビフィズス菌量が少ないというデーターが報告されています。
善玉菌の働きとは
- 悪玉菌が増えないようにする：善玉菌は腸内の環境を弱酸性にします。それによって、弱アルカリ性の環境を好む悪玉菌の増殖や活動が抑制されます。
- 腸のぜん動運動を活発にする
- 腸粘膜のバリア機能を高める：体に良くない物質が体内に吸収されるのが防がれて、慢性炎症などが起きにくくなります。
- 免疫を調整する：免疫を担う全身の細胞の約7割が腸にあると言われています。
- ビタミン産生やコレステロール低下に関係：善玉菌はビタミンB群やビタミンKを産生します。
悪玉菌がもたらすデメリットとは
- 大腸がんの原因のひとつ
- 全身の炎症を引き起こす
- 肥満や糖尿病、アレルギー疾患になりやすい状態になる
- 老化現象を速める
- 肌荒れ
善玉菌を体の中で増やす方法とは
- 善玉菌の多い食べ物を摂取する（プロバイオティクス）：
ヨーグルト、乳酸菌飲料、納豆、漬物などの発酵食品を積極的に摂取する。
- 善玉菌のエサとなる食べ物を摂取する（プレバイオティクス）：
食物繊維の多い食材（きのこや穀類など）を積極的に摂取する。
穀類でいえば、白米より玄米のほうが食物繊維は豊富です。
また、善玉菌のエサ（栄養素）となるオリゴ糖やレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）などを積極的に摂取する。
プロバイオティクス＋プレバイオティクス＝シンバイオティクスと呼んでいます。
一日に必要な乳酸菌の摂取量
国立健康・栄養研究所のデータでは1日約100億個程度の摂取が必要といわれています。
腸内環境を改善するためには、毎日乳酸菌と食物繊維などを摂取する必要があります。
ちなみに、市販の発酵乳中には1mLあたり1,000万個の乳酸菌を含めることが規定されています。
ただし、最新の研究では免疫力を高めるためには出来るだけ多くの乳酸菌を摂取することが必要であるとされており、1日に約1兆個の乳酸菌の摂取が推奨されています。
乳酸菌は生きていなくても問題なく、死菌でも腸内環境の改善効果が確認されています！
【市販薬整腸剤の菌数】
- ミヤリサン錠（酪酸菌）：１日９錠あたり約100万個 ※整腸作用はあるが、免疫作用までは期待できない数。
- ビオフェルミンS錠：病院で処方しているビオフェルミン錠の約３分の１の菌数。１日9錠あたり約9～10億個。
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また、余分な添加物を極力排除しているため、少ない粒数で必要量を補うことができます。
腸活の3原則とは
１日３回の食事
腸内環境が良い人の生活習慣を調べると、1日3回の食事を摂っている人の方が圧倒的に多かったというデーターがあります。
食事の摂り方では「ケトフレックス12/3（12時間連続で食べない時間を作る。寝る前の3時間は食べない。）」が推奨されています。
簡単に言えば、1日のうちで12時間は絶食する時間（19時くらいまでに夕食を摂り、翌朝の7時くらいに朝食を摂る）を設け、さらに就寝時間の3時間前までに夕食を済ませましょう、という意味です。
こうすることで、「オートファジーがきちんと働くようになる」と言われています。
オートファジーって？
オートファジーの役割は、飢餓状態を生き抜くために自己消化することで栄養源を確保していると一般には理解されています。
専門的には酵母や植物、動物など、すべての真核生物に備わっている細胞内の浄化・リサイクルシステムで、細胞内の変性タンパク質や不良ミトコンドリア、さらには細胞内に侵入した病原性細菌などを分解して浄化することで、さまざまな病気から生体を守っています。
また栄養状態が悪くなったとき、過剰なタンパク質を分解して、生存に必要なタンパク質にリサイクルします。
シンバイオティクス
シンバイオティクスとは、善玉菌を摂る（プロバイオティクス）＋育てる（プレバイオティクス）のことを意味しています。
シンバイオティクスは即効性はないので持続が大切です。
また、複数の菌をセットで摂る方がよい（乳酸菌・ビフィズス菌・納豆菌/糖化菌）と言われています。
不活化した菌体や菌の代謝産物を積極的に摂ること
ポストバイオティクス
ポストバイオティクスとは、これまでのプロバイオティクスやプレバイオティクスとは違い、 腸内細菌の代謝成分を直接身体に取り入れることを意味しています。
代表的なポストバイオティクスは、“短鎖脂肪酸” です。
腸内細菌が食物繊維やオリゴ糖をエサにして作り出す有機酸のことで、「酢酸・酪酸・プロピオン酸」の3種類の物質の総称です。
その働きは、次の通りです。
- 腸の蠕動運動の促進
- 腸内を弱酸性に保つことで有害菌の働きを抑制
- 免疫の働きの調整
- 生活習慣病の予防
最新の研究では、これら腸内細菌や腸内細菌が産生する代謝物（ポストバイオティクス）が肥満症や2型糖尿病 1-4) をはじめとして、潰瘍性大腸炎やクローン病などの炎症性腸疾患 5, 6)、さらには自閉症などの精神疾患 7) にまで影響を及ぼすことが相次いで報告されています。
（出典：Noster）
（引用文献）
1) Ley, R.E. et al. Proc Natl Acad Sci USA 102, 11070-11075 (2005).
2) Turnbaugh, P.J. et al. Cell Host Microbe 3, 213-223 (2008).
3) Yoshimoto, S. et al. Nature 499, 97-101 (2013).
4) Wen, L. et al. Nature 455, 1109-1113 (2008).
5) Png, C.W. et al. Am J Gastroenterol 105, 2420-2428 (2010).
6) Li, Q. et al. PLoS One 7, e34939 (2012).
7) Finegold, S.M. et al. Anaerobe 16, 444-453 (2010).
腸内細菌と関連の深いビタミンとは⁉
ビタミンDには、骨粗鬆症の予防などのほかにも様々な効果が確認され始めています。
ビタミンDは腸内細菌の多様性と関連していることが分かってきています。
その他にも、免疫調節作用があるため、アレルギー性疾患（花粉症・喘息・アトピーなど）にも良いことも分かってきました。
ビタミンDが少ないと腸の細胞の隙間が広くなり不要な成分を吸収してしまうため、様々なアレルギー性疾患が出てしまうと考えられています。
その代表格が「リーキーガット症候群」です。
リーキーガット症候群とは、腸壁バリアが壊れて隙間ができ、腸内にあるべき細菌や食物成分が身体の中に入ってしまう現象で、身体のさまざまな不調の原因となります。
下痢や便秘、疲労感、肌荒れ、アレルギーをはじめとする症状が現れたり、すでに持っている疾患の進行を早めたりすることがわかっています。
ビタミンDの主な効果は次の通りです。
- 腸内細菌の多様性と関連
- 酪酸菌が特に優位に増える
- 免疫調節作用
- 大腸ポリープの予防：毎日300IU（7.5㎍）摂取する※50歳未満のみのデータ。VDはサプリではなく食事で摂る⇒卵1個≒2.0㎍
- 筋肉量の維持に関与
- 骨粗鬆症の予防
VDは熱に強いので調理法はなんでもOKです。
花粉症対策には、最初数週間は4,000IU（維持用量：2000～4000IU）が必要と言われています。
天然型ビタミンDは腎臓と肝臓が代謝して活性型ビタミンDとなります。
病院で処方されているビタミンD剤は活性型です。
そのため、効果が早くしっかりとあらわれます。
ただ、処方薬は活性型ビタミンDを直接入れるので、腎臓と肝臓の調節が入らないため、血中濃度が上がりすぎて、高カルシウム血症になったり、尿管結石ができてしまうことがあります。
しっかりと、ビタミンDを高用量摂取できるサプリはこちらです！
そのうえ、オメガ3脂肪酸も摂取できるので、動脈硬化の予防にもなります！
腸活におすすめの野菜とは⁉
代表的なおすすめの野菜はブロッコリーです！
ブロッコリーは、カリウム460mg/100ｇ、タンパク質5.4ｇ/100ｇ、ビタミンC140mg/100g、葉酸220㎍/100g、スルフォラファンが豊富です。
スルフォラファンは解毒・抗炎症・抗酸化作用、大腸がん予防作用があるといわれています。
食物繊維やビタミン、ミネラル（カリウム、鉄）の含有量も野菜の中でも全てトップクラスです。
とくに食物繊維とビタミンCの含有量はずば抜けて多く、これらが不足しがちな方にはぴったりです。
また、不溶性食物繊維が豊富です。
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